脊椎症緩和のためのストレッチエクササイズ

首と腕

脊椎は頭蓋底まで伸びており、腕の動きに合わせて動きます。首と腕を使ったエクササイズで上部脊椎をしっかり伸ばしましょう。例として、顎を胸に向けてできるだけ下げ、数秒キープし、ゆっくり元に戻す前屈があります。横に倒す場合は、肩に耳を近づけるように側屈します。また、腕を前に伸ばし、手のひらを合わせた状態で耳の高さまで持ち上げるエクササイズも有効です。

腰部の屈曲・伸展・回旋

背骨は前後だけでなくねじれる動きもします。腰部の脊椎症の痛みを和らげるには、全可動域を使ったストレッチが必要です。前屈は仰向けに寝て、膝を胸にできるだけ引き寄せます。左右交互でも、両膝同時でも構いません。回旋は足を組んで座り、膝を曲げたまま肩の高さで両腕を伸ばし、体を左右にゆっくり回します。伸展はうつ伏せになり、上体をゆっくり持ち上げて天井を見るようにします。

脚部

股関節や太ももの裏側（ハムストリングス）が硬くなると、脊椎の位置がずれ、症状が悪化します。仰向けに寝て脚を天井に向かって持ち上げることで、脚の筋肉を伸ばしましょう。もう一つの効果的なエクササイズは、足を少し開いて座り、ゆっくりつま先に手を伸ばす動作です。これにより下部背部とハムストリングスを同時に伸ばせます。

注意点

ストレッチ前に軽くマッサージを行うと、血流が促進され筋肉が温まり、伸張効果が高まります。ただし、マッサージはウォーミングアップの補助として用い、代替とはしません。ストレッチ後は温熱や冷却を組み合わせて、背中や首の筋肉をリラックスさせ、炎症を抑えると良いでしょう。さらに、骨盤傾斜やブリッジなどの脊椎を強化・安定させるエクササイズを併せて行うと、効果が持続します。