胸部・背中の痛みを和らげるエクササイズ

脊椎カーブの役割

背中の痛みは首から背中、腰にかけて起こりますが、特に首・上部胸椎・下部腰椎で頻繁です。脊椎のカーブは衝撃を緩衝し、負荷を分散させる役割があります。まっすぐな背骨だと痛みが増幅されます。

デスクワークでは、首・上背・下背の３つのカーブを保つエルゴノミックな姿勢が重要です。定期的なストレッチやエクササイズも痛み緩和に効果的です。

ヨガで背骨を伸ばす

上部背中の痛みを軽減するために、日常的にストレッチを行いましょう。体が硬い場合は、足幅を約1メートル（約3.5フィート）に開き、伸縮バンドやタオルを握ります。腰を曲げて前屈し、頭を下げながら腕を頭上に伸ばします。膝がロックしないよう太ももに力を入れ、数呼吸キープしたら、手を腰に当てて胸を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。

この動作はアシュタンガヨガの「プラサリタ・パドッタナサナC」の変形です。大僧帽筋と広背筋の間にスペースを作り、筋肉の痙攣や不快感を和らげます。

フォームローラーを使った治療エクササイズ

大僧帽筋や広背筋といった背中の大きな筋肉を適切に動かすことで、上部背中の痛みを軽減できます。筋組織にできた結び目（アドヒージョン）は筋肉を固着させ、肩が耳に近づく姿勢を引き起こします。フォームローラーを使用してこれらの結び目をほぐしましょう。

床に長さ4〜5フィート（約1.2〜1.5メートル）の大型フォームローラーを置き、座ってから仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。膝は足首の上にくるようにします。

下腹部の筋肉を引き締めながら、両腕を頭上に伸ばし、背中の床に向けて伸ばします。親指同士が触れるかどうか確認し、手のひらは向かい合わせにします。これを10回を2セット繰り返し、休憩します。