糖尿病と減量のための食事ガイド

炭水化物と適切な量

体重を減らしながら糖尿病を管理するには、炭水化物の種類と摂取量が重要です。白いパンなどの単純炭水化物よりも、全粒粉のパンや玄米などの複合炭水化物、さらに果物や野菜を中心に選び、砂糖や加工された炭水化物は避けましょう。

炭水化物は体内でブドウ糖に変換され血糖値を上昇させます。1日の炭水化物量は医師と相談し、年齢・体重・健康状態に合わせた食事プランを作成してください。包装に記載された1回分の目安を守り、1食で1食分以上を食べないように心がけましょう。例えば、肉は3〜4オンス、チーズは1オンス、野菜や果物は1カップ、パンは1枚、米やパスタは1/2カップが目安です。

糖尿病食ピラミッドとプレートの作り方

米・穀類は1日6〜11食が目安ですが、減量中は6食に抑えると効果的です。野菜は3〜5食、果物は2〜4食、乳製品は2〜3食、肉・代替タンパクは4〜6オンスを目安に摂取しましょう。脂肪分の高い食品、甘いもの、アルコールは極力控えてください。

「プレートの作り方」の推奨は、皿の半分を非でんぷん質野菜で埋め、1/3を全粒穀物などのでんぷん質食品、残りの1/3を鶏肉・七面鳥・魚などの低脂肪タンパクで満たすことです。さらに、低脂肪ヨーグルトや牛乳を1カップ添えるとバランスが整います。

おすすめの食品

エネルギー密度が低い食品は、少ないカロリーで満腹感を得やすく、体重減少に役立ちます。具体的には、水分が多く、食物繊維が豊富で脂肪が少ない食品を選びましょう。例としては、グレープフルーツやスイカ、にんじんなどがあります。食物繊維が豊富な果物、野菜、全粒穀物は消化がゆっくりで満腹感が長く続きます。脂肪分がエネルギー密度を高めるため、フルーツ、野菜、全粒穀物、鶏肉・牛肉・魚などの低脂肪タンパク質を中心に摂取することが、減量と糖尿病管理の両方に最適です。