10秒でできるケーゲルエクササイズ

ケーゲルエクササイズは、アルノード・ケーゲル博士が開発した骨盤底筋群を鍛えるトレーニングです。骨盤底筋は膀胱や直腸、子宮を支え、出産の準備や尿失禁予防に効果があります。

ベーシック・ケーゲル

骨盤底筋の感覚をつかむには、排尿中に途中で止めてみます。筋肉が締まって上がる感覚が感じられたら成功です。その感覚を覚えたら、座っても横になっても構いません。筋肉を収縮させて3秒キープし、徐々に10秒まで伸ばします。1日3回、10回ずつ行いましょう。

エレベーター・ケーゲル

筋肉をゆっくりと収縮させ、エレベーターが1階から次の階へ上がるイメージで段階的に強くします。上がったらゆっくりと緩め、これを繰り返します。

プログレッシブ・ケーゲル

エレベーター・ケーゲルと同様ですが、各「階」で5秒間キープし、次の階へ上がって同様にキープします。最上部まで上がったら、逆に階を下がりながら同じようにキープします。

ミニ・ケーゲル

筋肉を素早く収縮・緩和させる動作を10〜20回連続で行い、10秒間リラックスします。これを数セット繰り返します。