10秒のケーゲルエクササイズ

ケーゲルのエクササイズは、骨盤底の筋肉を強化するためにアーノルド・ケーゲル博士によって開発されました。骨盤底筋肉は膀胱、腸、子宮を支えます。 ケーゲルのエクササイズは、出産のための適切な準備であり、尿失禁を防ぐのに役立ちます。

1. 基本的なケーゲル

   • 骨盤底の筋肉を見つけるには、排尿を開始し、尿の中流の流れを止めます。骨盤底の筋肉が締めて上昇するのを感じる必要があります。この感覚に精通したら、床に座ったり横になったりしてください。骨盤底の筋肉を収縮させて保持してから、リリースします。 3秒を保持することから始めて、収縮を10秒間保持するように取り組みます。 1日3回10セットを実行します。

   エレベーターケーゲル

   • 骨盤底にゆっくりと収縮します。エレベーターが1階に上昇してから、次の階まで上がって、次の階に移動します。エレベーターが上昇するように、筋肉を次第に締めてさらに育てます。ゆっくりと放出してから繰り返します。

   プログレッシブケーゲル

   • これらはエレベーターのケーゲルに似ていますが、各「フロア」で停止し、5秒間保持し、さらに契約し、契約し、完全に契約し、途中で繰り返します。

   ミニケゲル

   • 連続して筋肉を10〜20回急速に契約して放出します。 10秒リラックスして繰り返します。