食事で髪を育てるための実践ガイド

医師や栄養士の間では、抜け毛の原因は遺伝、ストレス、ジヒドロテストステロン（DHT）の増加、そして栄養不足の4つに大別されます。遺伝やストレスは食事だけで解決できませんが、栄養不足が原因と診断された場合、特定の栄養素を積極的に摂ることで髪の成長を促すことが可能です。以下では、手軽に入手できるおすすめの食材と具体的な食事法をご紹介します。

必要な食材

• 卵
• 肉
• 鶏肉
• サーモン
• レバー
• 豆類
• カッテージチーズ
• アボカド
• ナッツ
• 葉物野菜
• オリーブオイル
• デーツ
• レーズン
• ダークリーフグリーン（ほうれん草・ケール等）
• 全粒穀物
• ヨーグルト
• 食物繊維豊富なシリアル
• フラックスオイル（亜麻仁油）
• 豆腐

実践ステップ

1. 栄養バランスの取れた全食品を摂取する

   髪の成長に必要なアミノ酸はタンパク質から供給されます。肉・鶏肉・卵・サーモン・豆腐・豆類・ヨーグルト・カッテージチーズなど高タンパク質食品を毎食に取り入れましょう。肉や魚の目安はトランプ1枚分、乳製品は約1/2カップです。

2. ビタミンB群を意識的に摂取

   ビタミンB不足は抜け毛と関連しています。全粒穀物、肉、卵、鶏肉、ブランシリアルなどで補い、必要に応じてBコンプレックスのサプリメントを検討してください。

3. ビタミンEで頭皮の血行促進

   ビタミンEは酸素供給を高め、頭皮の血流を改善します。アボカド、ナッツ・種子、オリーブオイルなどを積極的に摂り、1日400IUのサプリメントも有効です。

4. 鉄分を十分に取る

   抜け毛の人は血中鉄が低いことが多いです。濃い緑色野菜、全粒穀物、卵、デーツ、レーズン、赤身肉、レバーで鉄分を補給しましょう。サプリは医師の指示がない限り避けてください。

5. 必須脂肪酸（EFA）で髪質改善

   EFAは髪の柔軟性を高めます。サーモンや亜麻仁油、オリーブ油、グレープシードオイルなどの健康的な油脂を取り入れましょう。