高血圧の方のための安全な運動法

必要なもの

• ジムの会員権または自宅用トレーニング器具
• 快適なシューズ
• トレーニングウェア
• 心拍数モニター

運動の手順

1. 高血圧に配慮した運動の始め方

   まずはゆっくり始めましょう。普段運動に慣れていない場合、数か月間は高強度のトレーニングは避け、最初の数週間は「感覚を確かめる」軽い運動を行います。例として、屋外で30分の早歩きや、筋肉疲労に至らない軽いウェイトトレーニングがあります。トレーニング後に「もう一度同じメニューを続けても問題ない」と感じられる程度が目安です。もし続けられないと感じたら、次回は強度を下げましょう。

2. 徐々に時間と強度を上げる

   数週間・数か月かけて、運動時間と強度を少しずつ伸ばします。ただし、高血圧の方は重いウェイトやスプリント、速いジョギングなどの高強度運動は避けるべきです。米国運動協議会（ACE）では、トレーニング中の心拍数を最大心拍数の40〜75％に保つことを推奨しています。心拍数がこの範囲を超えたら、すぐに強度を下げて調整してください。最終的には、週5日、1回30分以上の運動を目指しましょう。

3. ウェイトトレーニング時の呼吸法

   ウェイトトレーニングを行う場合は、息を止めないように呼吸に注意します。メイヨークリニックの専門家は、正しい呼吸法で行えばウェイトトレーニングも血圧管理に有効だと述べています。具体的には、降下（エキセントリック）時に息を吸い、持ち上げる（コンセントリック）時に息を吐くことがポイントです。