食事で過敏性腸症候群（IBS）を改善する方法
過敏性腸症候群（IBS）は、腹痛・膨満感・下痢や便秘が交互に起こる消化器系の不快な症状です。原因は不明ですが、ストレスや食事が症状の頻度や重症度に大きく影響します。食事管理に取り組むことで、症状を軽減できます。
必要なもの
- メモ帳（小さめのノート）
- 体重計
- キッチンスケール
- 計量カップ
手順
1. トリガーとなる食品・飲料を避ける
- カフェイン、アルコール、乳製品（特に脂肪分の多いもの）を控える。低脂肪乳が許容できる人もいます。
- 脂肪分の多い食材（揚げ物、ベーカリー製品、脂身の肉）は避け、赤身の肉や鶏胸肉などのヘルシーなタンパク質を選ぶ。
- 人工甘味料（ソルビトール、キシリトールなど）を含む無糖ガムやダイエットソーダは避け、水やハーブティーを飲む。
- ガスを発生しやすい硫黄分の多い野菜（キャベツ、玉ねぎ）や、個人差でガスが出やすいバナナ、乾燥果実、キュウリは控えめに。豆は全体よりもピューレやマッシュにするとガスが減ります。
- 食物繊維は腸内環境に重要ですが、ガスが出やすいので少量ずつ摂取し、徐々に増やす。
2. 食事記録をつける
- 食べたものすべてを記録できる小さなメモ帳を用意する。
- 食事の時間、量（できればスケールや計量カップで測定）を具体的に書く。飲み物も忘れずに。
- 同じ食品でもメーカーによって添加物が異なることがあるので、ブランド名も記入する。
- 食後約1時間経過後に体調の変化をチェックし、メモする。
- 記録が蓄積したら、症状を引き起こすパターンを見つけ出す。
3. 食事のコツ
- ゆっくり、意識的に食べる。噛む回数を増やし、食事中はフォークを置く。
- 就寝前2時間以内の食事は避ける。
- 毎日できるだけ同じ時間に食事し、量は少なめで軽めにする。
- 食事中に過度に飲んだり話したりしない。空気を飲み込みすぎてガスがたまりやすくなる。