手根管症候群のエクササイズと対策

手根管症候群は手首や手に痛みやしびれ、力が入りにくくなる症状を引き起こす疾患です。正中神経と腱が通る手首の狭い通路（手根管）が何らかの原因で圧迫されることで症状が出ます。エクササイズは症状緩和に役立ちますが、装具の使用や刺激となる動作の制限と併用することが重要です。

腱滑走運動（Tendon Gliding）

• 1. 手のひらを上に向け、手をまっすぐ伸ばした状態からスタート。

  2. 指先で手の甲側の掌の上部に軽く触れ、フック状の握り（半握り）を作る。

  3. そのまま手を伸ばし、次に掌の中央を握って完全な握りにする。

  4. 再び手を伸ばし、掌の下部でストレート握りを作る。

  5. 最後に親指をできるだけ伸ばし、掌の下に回して小指の根元に触れようとする。

  各姿勢を7秒間キープし、10回繰り返す。1日3〜5回行う。

正中神経滑走運動（Median Nerve Gliding）

• 1. 手首をまっすぐ前に向け、手は拳を作り掌を下に向ける。

  2. 指と親指を前方に伸ばし、互いに接触させる。

  3. 手首を伸ばし、親指をやや下向きにして中立位置に保つ。

  4. 親指を横方向に真横へ伸ばし、掌はそのまま下向き。

  5. 手のひらを上向きにひっくり返し、もう一方の手で親指をやさしく外側に引いて曲げる。

  各姿勢を7秒間キープし、全工程を1日3〜5回、1回につき5回繰り返す。

その他のエクササイズ

• 首と肩のストレッチは手根管症状の緩和に有効です。左手で右肩を押し下げながら頭を左に傾け、同様に反対側も行います。

  肩回しは立った状態で足を肩幅に開き、肩を前上に回して首に当たるまで持ち上げ、次に後下に回して円を描くように動かします。数回行った後、逆方向でも同様に行います。

これらのエクササイズは、症状が軽度のときに継続的に行うことで効果が期待できます。痛みが強い場合や症状が改善しない場合は、整形外科や作業療法士に相談し、適切な装具や治療を受けることをおすすめします。