高コルチゾールが引き起こす肥満の対処法

コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンで、一般に「ストレスホルモン」と呼ばれます。適量であれば脂肪・タンパク質・炭水化物のエネルギー利用を助けますが、長期間にわたるストレスで過剰に分泌されると血中濃度が上昇し、特に腹部に脂肪が蓄積しやすくなります。高コルチゾールが原因の肥満を改善するためには、以下のステップを実践し、ストレスを減らしつつ体重管理を行うことが重要です。

必要なもの

• フリーウェイト（ダンベル等）

実践手順

1. 食事を見直す。 揚げ物、加工食品、精製された炭水化物や飽和脂肪の多い食品は避け、アルコールや炭酸飲料の過剰摂取も控えましょう。代わりに、果物、野菜、脂肪分の少ない肉・乳製品、豆類、種子・ナッツなど栄養密度の高い食品を中心に摂取します。

2. 筋力トレーニングを行う。 ウエイトトレーニングはストレス軽減に効果的で、筋肉量の増加により基礎代謝が上がり、カロリー消費が促進されます。胸・肩・背中・上腕二頭筋・上腕三頭筋・脚など、全身を対象としたエクササイズ（ベンチプレス、ショルダープレス、ロウ、カール、スクワット等）を取り入れましょう。

3. 有酸素運動を取り入れる。 ジョギングやサイクリング、階段昇降、ローイング、スイミングなどの有酸素活動はストレス低減と体脂肪燃焼に役立ちます。速歩きも手軽で効果的な運動です。

4. リラクゼーションクラスに参加する。 呼吸法や集中を重視したヨガ、ピラティス、太極拳などは交感神経の緊張を緩和し、コルチゾール分泌を抑える助けになります。

5. 十分な睡眠を確保する。 朝のコルチゾール濃度は高くなりやすいため、起床時間を20〜30分遅らせるだけでもホルモンバランスの改善に繋がります。質の良い睡眠を心がけましょう。