ランジとステップアップの比較

ランジとステップアップは、ほぼ同じ筋肉を鍛える類似エクササイズです。基本のランジとステップアップは自重で行えますが、ウェイトを追加することも可能です。自宅やジムで簡単にできる下半身トレーニングを探しているなら、ランジまたはステップアップを取り入れると効果的です。セッションごとに交互に行うのもおすすめです。

鍛えられる筋肉

• 大腿四頭筋（太ももの前面）
• 大臀筋（お尻）
• 内転筋（太ももの内側）
• 腓骨筋（ふくらはぎの浅層）
• ステップアップは腓腹筋（ふくらはぎの大腿部）も強く働きます
• 股関節・体幹の安定筋（ランジは比較的少ないが、ステップアップは上背部も含む）

ランジのフォーム

前方に大きく足を踏み出すスペースさえあれば実施できます。正しいフォームが重要で、特に膝の位置に注意します。足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばした姿勢からスタート。前足をかかとから着地させ、前 thigh が床と平行になるまで体を下げ、後ろ膝は床に近づく程度に止めます。降下時に吸い、前足で押し上げながら息を吐き、元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行い、上体は垂直に保ち、前膝はつま先より前に出さないようにします。

ステップアップのフォーム

踏み台やベンチなど、足が乗る高さのプラットフォームが必要です。プラットフォームの前に立ち、足を揃えて開始します。片足を踏み台に乗せ、体重を前足に移しながらもう一方の足も同時に乗せます。上体はまっすぐに保ち、踏み上げた足の膝は足先と一直線になるようにします。その後、下ろす足は最初に上げた足から順に踏み降ります。左右交互に繰り返します。

バリエーション

• 踏み幅を大きく取ることで大臀筋への負荷を高める。
• ダンベル、ケトルベル、バーベルなどのウェイトを持って行う。
• ステップアップは高めのプラットフォームを使用すると負荷が増す。
• 静止ランジ（片足を前に出したまま上下）や、歩行ランジ（前に歩きながらランジ）など、体重だけでも様々なバリエーションが可能。