ランジ対。ステップアップ

突進とステップアップは、同じ筋肉のほとんどを標的とする同様のエクササイズです。基本的な突進とステップアップは、それぞれ体重のエクササイズとして実行できますが、どちらの活動にも重みを追加することもできます。あなたが自宅やジムで行うことができる単純な下半身のエクササイズを探している場合は、フィットネスプログラムに突進またはステップアップのいずれかを追加するか、あるセッション中にランジを実行して次のステップアップを実行してルーチンを変更します。

1. 筋肉は機能しました

   • 突進と段階的の両方が、太ももの大腿四頭筋を標的とします。また、各活動は、お尻のgluteus maximus、太ももの内転筋、子牛のソレウス筋も機能します。ステップアップはまた、最大の子牛の筋肉である腹筋肉にも関与しています。どちらの運動でも、さまざまな脚、股関節、コアの筋肉を安定剤として使用しています。ステップアップには、いくつかの上部筋肉を含む突進よりも多くの安定剤が必要です。

   ランジフォーム

   • 突進を行うために必要なのは、大きな一歩を踏み出すのに十分なスペースだけです。ただし、その単純さにもかかわらず、特に膝の位置に関しては、適切な形が重要です。股関節幅についてあなたの足から直立した姿勢で始めましょう。片足で前方に歩き、最初にかかとを着陸し、前部の太ももが床とほぼ平行になるまで体を下げ、後ろの膝が床にほぼ触れるまで。途中で吸い込んでから、前足で押し上げて開始位置に戻ると息を吐きます。反対側の脚で運動を繰り返します。上半身とリード膝の膝の膝の膝の膝の垂直を、前足と同じ方向に向けてください。 don̵7; tあなたの前膝をつま先を通り過ぎて移動させます。

   ステップアップフォーム

   • ご想像のとおり、ステップアップのエクササイズには、何かを踏む必要があります。階段のステップ、エクササイズベンチ、または両足に合うあらゆる種類の隆起したプラットフォームを使用できます。足を閉じてステップの前に背を向けてください。片足をステップに上げてから、体重を前に移動するときに息を吐き、前足で押し上げて、2番目の足をステップに持ち上げます。一度に1フィートずつ踏み込んで、2番目に足を踏み入れた足から始めて、反対側の脚から始めて別のステップアップを行うことで、開始位置に戻ります。エクササイズ中、上半身の膝の膝の膝の膝を足に沿って直立させてください。

   バリエーション

   • どちらかの運動で、より長い歩幅をとることにより、どちらの運動で大胆な最大値に重点を移します。重量を追加することで、アクティビティをより激しくすることもできます。ランジや踏み台を実行しながら、ダンベルまたはケトルベルを両手に保持するか、肩の後ろにバーベルを置きます。より高いプラットフォームを使用すると、Stepup̵7; S強度も増加します。その他の体重のランジのバリエーションには、静止した突進が含まれます。静止した突進では、前方に進んで、希望する数の繰り返しのために体を上げて体を上げるときに両足を所定の位置に保ちます。前方に歩いて突進し、突進し、反対側の脚で立ち上がって前進することで歩行中の突進を行います。