失禁を改善するためのケーゲル体操ガイド

必要なもの

• エクササイズ記録用チャート

手順

1. 正しい筋肉を見つける

   骨盤底筋は尿の流れを止めるときに使う筋肉です。トイレで尿を止める感覚で、どの筋肉を使っているか確認しましょう。この筋肉がケーゲル体操で鍛える対象です。

2. スケジュールを設定する

   毎日数回、決まった時間にエクササイズを行うと効果が出やすくなります。朝起きたときやテレビを見ているとき、信号待ちのたびなど、習慣化しやすいタイミングを決めましょう。

3. 正しいやり方で実施する

   見つけた筋肉を4秒間締め、4秒間緩める動作を繰り返します。最初は難しいかもしれませんが、徐々に慣れます。1回5分、1日3回を目安に行い、数週間続けると筋力が向上します。

4. エクササイズを記録する

   チャートに実施日と回数を書き留めることで、抜けがあったときにすぐに気付けます。継続は手術や恥ずかしい症状の予防につながります。

5. 負荷を徐々に上げる

   筋肉が慣れてきたら、膝を開いた状態で行うなど負荷を増やすか、1日の回数を増やしましょう。ケーゲル体操は失禁予防だけでなく、出産時のサポートや性機能向上にも役立ちます。