ビタミンDを十分に摂取する方法
ビタミンDとは
ビタミンDはホルモンの一種で、皮膚のコレステロールが太陽光（紫外線B）に当たることで体内で合成されます。コレステロールや日光は健康に悪いと誤解されがちですが、適度な日光浴はビタミンDの主要な供給源です。
ビタミンD不足がもたらすリスク
ビタミンDが不足すると、くる病、骨粗鬆症、骨軟化症（オステオマルシア）などの骨代謝疾患だけでなく、がん、高血圧、結核、甲状腺機能低下症、自閉症、多発性硬化症、慢性疼痛、うつ病、統合失調症、季節性情動障害、自己免疫疾患など多岐にわたる健康リスクが報告されています。
推奨摂取量と最新の見解
米国の現在の推奨は、子どもで1日200IU、成人で400IUですが、American Journal of Clinical Nutritionのレビューでは10,000IU程度が適切と指摘されています。今後、公式ガイドラインが見直される可能性があります。
ビタミンDを効率的に摂る7つの方法
- ビタミンD強化飲料を飲む
ビタミンDが添加されたオレンジジュースや低脂肪乳を選びましょう。8オンス（約240ml）の強化ミルクには約100IUが含まれています。 - ビタミンD豊富な食品を食べる
チーズ、バター、卵黄、マーガリン、缶詰のマッシュルーム、ビタミンD強化シリアルなどが挙げられます。表は参考情報です。 - 脂肪の多い魚を摂取する
サーモンやマッケレルなどの脂肪魚はビタミンDの優れた供給源です。魚が苦手な場合は、魚油サプリで代替できます。 - マルチビタミンまたはビタミンD錠を服用する
1日あたり少なくとも600IU（約15µg）のビタミンDが含まれる製品を選びましょう。 - 適度な日光浴を行う
安全な目安は10〜15分程度です。ボストン大学のホリック博士は、腕と脚を露出させ、午前10時〜午後3時の間に週2回、5〜30分程度が理想としています。 - 日焼けベッドを活用する（適度に）
紫外線BはビタミンD合成に必要ですが、過度の使用は皮膚がんのリスクを高めます。適切な時間と頻度で利用してください。 - バランスの取れた食事と生活習慣を心がける
ビタミンDは長期的な健康維持に不可欠です。食事ピラミッドに沿った多様な食材と、日光浴・サプリの組み合わせで総合的に補給しましょう。
参考文献
ホリック博士の「ビタミンD欠乏症」に関するレビュー（記事末尾のリソースリスト参照）