妊娠中におすすめのピラティスエクササイズ

妊娠前にフィットネスを楽しんでいた方でも、胎児の安全を考えると不安になることがあります。安心してください。ピラティスの専門家は、妊娠中の体をサポートし、健康的に保つためのエクササイズを推奨しています。妊娠の各期に合わせたエクササイズは、体幹や骨盤底筋の強化、姿勢の安定、出産準備に役立ちます。実施前に産科医の許可を得て、無理のない範囲で取り組みましょう。

第1トリメスター（妊娠初期）

前腕コントロール

床に四つん這いになり、やさしく体を下ろしてうつ伏せになり、上半身を前腕で支えます。肘は肩幅に開き、指先を組みます。脚は伸ばしたままへそを引き込み、太ももの筋肉を緊張させ、つま先で立ち上がります。深く呼吸しながら5〜30秒キープ。腹筋、外腿、ふくらはぎ、下背部、骨盤の筋肉を強化します。

マーメイドサイドベンド

床に膝立ちし、膝を股関節より外側に広げて内転筋を軽く伸ばします。片側に体を傾け、床に手をつきます。支える手の肩の三角筋が体重を支えて強化されます。上側の脚を外側に伸ばし、同側の腕を頭上に上げて背骨を伸ばし、側筋とハムストリングスを伸ばします。手のひらに体重をかけ、へそを引き込んで腹筋を意識し、呼吸1回でキープ。左右交互に4〜8回繰り返します。

第2トリメスター（妊娠中期）

膝ホバー

膝立ちし、前腕を床につけてテーブルのように背中を平らに保ちます。肘は肩幅に開き、背筋を伸ばします。吸う息でへそを引き込み、吐く息でつま先で立ち上がり、膝が床から約5cm浮くようにします。骨盤が自然に前傾し、下腹部、太ももの前側・裏側、ふくらはぎの筋肉が働きます。前腕に体重をかけたまま呼吸1回キープし、4〜8回繰り返します。

膝立ちハンドレッド

クッションや椅子に膝立ちし、膝は股幅に開きます。肩甲骨を下げて後ろに引き、腕を背後に伸ばします。吸う息で手を合わせ、5回繰り返しながら肩甲骨を締めます。上背部と上腕の筋肉が鍛えられます。吐く息でへそを引き込み、5〜10セット行います。

第3トリメスター（妊娠後期）

骨盤チルト

膝立ちし、手のひらを床につけてテーブル姿勢を作ります。膝は股関節の下、手首は肩の真下に配置。吸う息で背中を反らせて尾骨を上げ、吐く息で尾骨を床に向けて丸めます。へそを引き込み、膣の筋肉を締めるようにして排尿を止める感覚で骨盤底筋を収縮させます。8〜10回繰り返し、必要に応じてかかとに戻ります。

クラムシング

枕を2つ用意し、横向きに寝て頭の下とお腹の下にそれぞれ置きます。膝を曲げて重ね、足の指先を合わせた状態で開始位置とします。背筋を伸ばし、へそを引き込みながらお腹に手を当てて赤ちゃんとつながりを感じます。上側の太ももを持ち上げ、体と約90度になるまで上げます。外側の内転筋が収縮し、股関節の柔軟性が保たれ自然分娩に有利です。ゆっくり下げて開始位置に戻し、8〜10回繰り返した後、反対側でも同様に行います。