妊娠のためのピラティスボディポジション

あなたが妊娠する前にフィットネス愛好家だった場合、あなたとあなたの成長している赤ちゃんにとって何が安全かを迷子に感じたり心配したりするかもしれません。絶望しないでください。ピラティスの専門家は、特定のエクササイズが妊娠中の体の成長と健康的な維持をサポートするのに役立つことを推奨しています。たとえば、腹部、背中、腰、骨盤の筋肉を含む胎児が成長するにつれて、妊娠初期の動きは核を強化します。妊娠第2段階のエクササイズは、脊椎を中立的な位置に保つことにより、安定性とバランスを維持する妊婦を支援することに焦点を当てています。妊娠第3期のピラティスは、骨盤底筋肉を条件付けることにより、体を労働のために準備するように準備されています。あなたの産科婦人科医から大丈夫を手に入れ、これらのエクササイズのいくつかを試してみてください。

1. 妊娠初期 - 前腕制御

   • 床にひざまずいて、上半身が前腕に支えられて胃の上に横たわるまで、体をそっと下げます。肘を肩幅を離して、指を交差させます。足をまっすぐにします。へそを引っ張り、太ももの筋肉を曲げて、つま先を上げます。深く呼吸し、5〜30秒間位置を保持します。これにより、腹部、太もも、子牛、腰、骨盤の筋肉が強化されます。

   妊娠初期 - 人魚側の曲がり

   • 床にひざまずきます。膝を広げて、膝が腰を通り過ぎて伸びて、股関節内転筋をわずかに伸ばします。片側に傾き、片手を地面に置きます。接地された手の肩の三角筋筋肉は、胴体の重量をサポートするため、強化されます。あなたの最上部の脚を外側に伸ばし、あなたの体の同じ側で頭の上で腕を上げます。これにより、背骨が長くなり、伸びた腕の側面と伸びた脚のハムストリングスが伸びます。あなたの体重を地面の手のひらに押し込みます。へそを引っ張って腹部の筋肉に関与し、1回の呼吸の位置を保持します。 ひざまずいて側面を切り替えます。 4〜8回繰り返します。

   妊娠後期 - ホバリング膝

   • ひざまずく。前腕を床に下げます。あなたの背中は卓上に似ています。肘を肩の幅 - アパートと背中をまっすぐに保ちます。吸い込む。あなたのへそと息を吐きます。つま先の上で持ち上げて、膝が床から約2インチホバーするようにします。あなたの骨盤は、太ももとふくらはぎの筋肉に下腹部の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングスを自動的に傾けます。前腕に押し付けながら息を止めてください。 4〜8回の繰り返しを休ませて繰り返します。

   妊娠後期 - 数百のひざまずき

   • 枕にひざまずくか、椅子に座ってください。膝の腰の距離を離してください。肩を下ろし、後ろに転がします。あなたの後ろに腕を伸ばしてください。息を吸って、あなたの後ろにあなたの手を一緒にしてください。これを5回行い、肩甲骨を絞るたびに吸い込むことを忘れないでください。これにより、背中の上部と腕の筋肉が強化されます。あなたが息を吐くたびにあなたのへそを引っ張ります。 5〜10セットを実行します。

   妊娠後期 - 骨盤ティルト

   • ひざまずいて手のひらを床に下げます。あなたの体はテーブルのように見えます。膝を腰の下に置き、手首を肩の下に置いてください。息を吸って、背中をアーチ状にして、尾骨を持ち上げます。息を吐き、尾骨を下に押し込み、背中を丸くします。へそを引っ張り、尿の流れを止めるかのように膣の筋肉を絞ります。これにより、骨盤底の筋肉が関与し、調子を整え、分娩中にプッシュするのに不可欠なこれらの筋肉の完全な認識と制御を提供することで、配信の準備に役立ちます。 8〜10回の繰り返しを繰り返します。必要に応じてかかとに戻ってリラックスしてください。

   第三期 - クラミング

   • 2本の枕を手に入れます。片側に横になり、片方の枕を頭の下に置き、もう片方をお腹の下に置きます。膝を曲げて、互いの上に積み重ねます。つま先を一緒に触れてください。背中をまっすぐに保ち、へそを引っ張ります。お腹に触れて赤ちゃんとつながります。膝を曲げてつま先を触れ続けます。これがあなたの開始位置です。太ももが体に90度近くの角度を形成するまで上方に持ち上げます。これにより、太ももの上部の外側hip内転筋が収縮し、自然送達を成功させるために必要な股関節の柔軟性を維持するのに役立ちます。上部太ももをゆっくりと開始位置まで下げます。側面を切り替える前に、8〜10回の繰り返しを繰り返します。