高齢者のためのプールエクササイズガイド

はじめに

高齢者にも適切な運動は不可欠です。関節に負担をかけずに有酸素運動ができるのがプールです。水中でのエクササイズやスイミングは、衝撃が少なく、筋力・心肺機能を効果的に高めます。

必要なもの

• キックボード（発泡スチロール製）

エクササイズ手順

1. スーパーヒーロー・ストレッチ

   プールの壁に向かって立ち、手で壁を支えて体を安定させます。足を床から持ち上げ、後方へ伸ばします。太もも、背中、肩の柔軟性を高めるウォームアップです。

2. 膝上げエクササイズ

   背中を壁につけ、ゆっくりと膝を胸に向かって持ち上げます。水の浮力が関節を保護し、筋力強化に役立ちます。

3. 水中ウォーキング

   浅いエリアで歩きながら腕を水中で大きく振ります。水の抵抗が有酸素運動と体重負荷を同時に提供し、骨密度の維持に効果的です（AAOS）。

4. キックボードでの筋力トレーニング

   足を肩幅に開き、右腕を横に伸ばしてキックボードを両手で握ります。左肘を体側に寄せ、ボードを右から左へ水中でスイングします。10〜15回繰り返したら、左右の腕を入れ替えます。

5. ラップスイミング

   全身の筋肉を同時に使うスイミングは、バランスの良いトレーニングです。初心者は週3〜4回、短時間から始め、徐々に距離と時間を増やしましょう。