60歳以上の人のためのエクササイズ

60歳以上の人のための運動は、健康の重要な部分です。栄養価の高い食事と前向きな姿勢で。あなたの体が老化の避けられない変化を受けるとき、心臓病や高血圧のリスクを低下させ、活力を高め、バランスを改善し、骨と筋肉を強化するために、適応した運動レジメンを含めてください。

1. 歩く

   • ウォーキングは、骨と筋肉を強化し、持久力を促進する体重を負担する運動です。通常のペースで1日10〜15分歩くことから始めます。数日ごとに時間とペースを上げて、活発に歩いているが、快適で、毎日30分間歩きます。

   繰り返し演習

   • 肩の肩をすくめる、脚の上昇、膝のリフトは、繰り返しで行われる場合があります。これらの繰り返しの動きは、筋肉の緊張と関節の柔軟性を高めるために使用されます。

     - 肩の肩をすくめる：まっすぐ立って、腰の前で手の手のひらを一緒に押してください。誇張された肩をすくめると肩を上げて、リラックスしてください。これを8〜10回繰り返します。

     - レグの昇給：座席の側面を手につかんで、まっすぐな椅子に座ってください。右足を前にまっすぐ上げて、腰の高さについて。足を下げる前に数秒間保持します。 5回繰り返し、左足で同じ運動をします。

     - ニーリフト：腕をあなたの側にまっすぐに立てます。右膝をできるだけ高く上げます。バランスのために椅子の背面を使用しますが、その上に大きく傾けないでください。脚を解放します。 5回繰り返してから、左膝で繰り返します。このエクササイズは、背中をまっすぐに保ち、太ももと背中の筋肉を強制するときに最も効果的です。

   ウェイトリフティング

   • 重量挙げは骨と筋肉を強化し、体重制御を助け、循環器系の効率を向上させます。

     1〜2 lbのダンベルから始めます。まっすぐ立って、両手でダンベルを握り、腕があなたの側で休むようにします。右手を上げて、肘で曲げて、あなたの手がダンベルを持っている - あなたに向かってcurls。左腕を同時に上げながら腕を下げ、手首と手をあなたに向かってカールします。この演習を5回繰り返します。

     肩の肩をすくめたり歩いたりするなど、重量挙げを他のエクササイズと組み合わせます。 1ポンドのダンベルを運んで5分間歩いてください。あなたの腕のために適度に広い揺れる動きを使用して、筋肉の抵抗を増加させます。

   予防策

   • 厳密な運動ルーチンを始める前に、医師とあなたの意図について話し合ってください。彼はまた、あなたがあなたの進捗を追跡するのを助けることができるかもしれません

     弱く、疲れている、めまいがするときは常に休んでください。運動を成功させるには運動が必要ですが、健康を危険にさらすことはありません。