10代の低体重対策：健康的に体重を増やすヒント

思春期は身体が急激に成長する時期です。身長が伸びても体重が追いつかないと低体重になりやすく、代謝が速いことや遺伝的要因も関係します。ファストフードや加工食品に頼る必要はありません。栄養バランスを保ちつつ、食事習慣を見直すことで健康的に体重を増やすことができます。

カロリー

体重を増やすには、1日の消費カロリーより多くのカロリーを摂取する必要があります。脂肪1ポンド（約0.45kg）を増やすには約3,500kcalが必要です。1週間で1ポンド増やすなら、1日あたり500kcal、2ポンド増やすなら1,000kcalを追加で摂取すると良いでしょう。外食やファストフードばかりでは栄養バランスが偏りやすく、コレステロール上昇などの健康リスクがあります。栄養価が高くエネルギー密度の高い食品を選びましょう。

食事習慣

必要なカロリーを確保するために、低脂肪・無脂肪の食品を全脂肪のものに置き換えてみましょう。全脂肪乳製品（全乳、チーズ、バター）を選び、オートミールや玄米などの複合炭水化物を積極的に取り入れます。マッシュポテトや野菜、卵、キャセロールにチーズやバターを加えると、自然にカロリーが増えます。スープのベースは水やブロスではなく、全乳や乾燥ミルクを使用し、鶏肉などのたんぱく質でボリュームアップ。食事前に大量の飲み物で満腹感を得ないようにし、間食としてカロリーとビタミンが豊富な栄養ドリンク（例：エンシュアプラス）を利用すると効果的です。

食事の摂り方

朝食・昼食・夕食の量を少しずつ増やすか、1回の食事量は変えたまま、2〜3回の追加食を取り入れます。2〜3時間ごとにカロリー密度の高い食品を摂ることで、1日の総摂取カロリーが自然に増えます。まずは1食の量を増やし、慣れたら3食すべてを少しずつ増やす、または1日1回の追加食から始め、徐々に2回、3回と増やしていきましょう。

運動

体重を増やす際にも運動は欠かせません。摂取した余分なカロリーがすぐに脂肪になるのを防ぐため、筋力トレーニングで筋肉量を増やすことが重要です。自重トレーニング、ウェイトマシン、フリーウェイトなどで定期的に筋肉に刺激を与えることで、筋肉がつきやすくなり、体脂肪の増加を抑えられます。