10代向けバランスの取れた食事メニュー

米国農務省（USDA）が提案する食事ピラミッドは、10代の男女それぞれに必要な栄養素・ビタミン・ミネラルの比率を示しています。男子は女子より600kcal多く必要なため、穀物・野菜・果物・たんぱく質を1〜2食分多く摂ることが推奨されます。ここでは、USDAの指針に基づき、砂糖や塩分の多いジャンクフードを避けながら、10代が必要とする栄養をバランスよく摂れるメニュー例をご紹介します。

朝食

• 朝食は全粒穀物とカルシウムをしっかり摂るチャンスです。全粒粉のパンやシリアルは主な全粒穀物の供給源となります。カルシウムは牛乳、クリームチーズ、ヨーグルトに豊富に含まれます。

  トーストは全粒粉パンを選び、低脂肪または無脂肪のマーガリンを薄く塗ります。ヨーグルトは低脂肪・無脂肪タイプを選び、飽和脂肪酸の摂取を抑えましょう。

  シリアルを選ぶ際は、必ず栄養成分表示を確認し、1食あたりの糖分が5g以下のものを選びます。甘味料（コーンシロップ、モラセス、はちみつなど）が多く含まれる商品は避け、スキムミルクで食べると飽和脂肪酸も抑えられます。フルーツや野菜ジュースを用意しておくと、3/4カップで野菜・果物1食分の目安になります。

  朝食後のミッドモーニングスナックとして、りんご、オレンジ、バナナなどのフレッシュフルーツを持たせると、エネルギー補給と栄養バランスが保てます。

昼食

• 学校での昼食は選択肢が限られるため、事前に好きな食材を聞き出し、たんぱく質・野菜・果物・穀物がバランスよく含まれた持参弁当やスナックを用意しましょう。例として、全粒粉パンに鶏胸肉を挟み、ほうれん草、トマト、アボカドをトッピングしたサンドイッチが挙げられます。

  全粒粉パン1枚が穀物1食分ですので、サンドイッチで2食分を確保できます。蒸し玄米と黒豆を全粒粉トルティーヤで巻いたラップや、1/3カップのナッツは肉1オンス分のたんぱく質を提供します。缶詰のフルーツや生のフルーツを組み合わせて、1日3〜4食分の果物・野菜摂取を目指しましょう。

夕食

• 夕食は食事量に注意が必要です。米国保健福祉省のデータによれば、外食のパスタは標準量の5倍になることがあります。外食やインスタント食品に頼りすぎず、家庭で自炊することで適切なポーションを保ちましょう。

  おすすめは、たんぱく質・野菜・穀物が一度に摂れる炒め物です。鶏肉、七面鳥、赤身牛肉、豆腐などからたんぱく源を選び、スナップエンドウ、ブロッコリー、カリフラワー、赤・緑ピーマン、千切りキャベツ、ビーツ、コーンなどの野菜を加えます。ターメリック、コリアンダー、オールスパイス、カレー粉などのスパイスで風味を付け、油分の多いソースは控えます。蒸し玄米の上に乗せ、塩分の多い醤油は避け、刻んだピーナッツやカシューナッツで食感をプラスします。

  他の選択肢としては、黒豆と全粒粉トルティーヤ、低脂肪チーズを使ったブリトーがあります。アメリカ心臓協会は、サーモン、アルバコアマグロ、湖のトラウトなどの魚を週に2回以上食べることで、心臓に良いオメガ‑3脂肪酸を摂取できると推奨しています。付け合わせは、葉物野菜、豆類、全粒粉パン、エンドウ豆、サラダなどが適していますが、サラダドレッシングやアルフレッドソース、バターなどの高塩分・高脂肪の調味料は量を控えましょう。