10代のバランスのとれたダイエットメニュー
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朝食
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朝食は、10代の全粒とカルシウムを与える良い機会です。小麦パンとシリアルは全粒穀物の主要な供給源ですが、カルシウムは牛乳、クリームチーズ、ヨーグルトに含まれています。トーストには常に全粒パンを選択し、低脂肪または非脂肪のマーガリンスプレッドをトッピングしてください。同じことがヨーグルト2にも当てはまります。すべてのカルシウムを提供する低脂肪または非脂肪バージョンを選択し、飽和脂肪をほとんどまたはまったくないかを選択します。
10代がシリアルを食べたい場合は、購入する前に各シリアル7;の栄養ラベルを必ずお読みください。一部のシリアルには、砂糖または複数の甘味料が添加されています。安全な側にいるために、ハーバード大学公衆衛生学校は、1食あたり5グラム以上の砂糖がある製品を避けることをお勧めします。飽和脂肪を節約するために、常にスキムミルクを穀物を提供してください。さらに、果物や野菜ジュースを手元に置いてください。わずか3/4カップは、フルーツや野菜の完全な食事に等しい。朝食後、午前中の健康なスナックで10代を学校に送ります：リンゴ、オレンジ、またはバナナ。
昼食
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あなたの10代が学校で食事をしているので、これはトリッキーな食事です。そして、あなたは彼が何を買うか、取引するか、単に捨てるかもしれないものを制御することができます。彼があなたが望むものを食べることを確認するための最良の方法は、彼が好きなものを尋ねることです。そして、彼が食べたい食物の高いタンパク質の低脂肪バージョンで彼を学校に送ります。彼の昼食には、タンパク質、野菜、果物、穀物、健康的なスナックが含まれていることを確認してください。全粒小麦パンの鶏の胸肉サンドイッチは、特にほうれん草の葉、トマトのスライス、アボカドを少し覆っている場合、良いスタートです。
USDAによれば、全粒穀物のパンの1つのスライスは穀物の1つの1食であることを忘れないでください。サンドイッチで、あなたの10代は彼の11の推奨される毎日のサービングのうち2つを手に入れています。蒸した玄米と黒豆を全粒小麦のトルティーヤに包み込んでいることも、もう1つの健康的な選択肢です。スナックに関しては、小さなナッツ（1/3カップ）が1オンスの肉と同じ量の健康なタンパク質を提供します。フルーツ全体に加えて、缶詰の果物は、毎日10代に推奨される3つまたは4つのサービングに向かってインチに近づく良い方法です。
夕食
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夕食の時間とは、10代のサイズを見る必要があるときです。たとえば、米国保健福祉省によると、パスタのレストラン7;標準のポーションサイズの5倍です。あなたが即座にマイクロ波の夕食を食べたり、提供したりする場合、あなたはおそらくあなたの10代の食べ物を食べすぎているでしょう。自宅で自分の食事を調理することで部分を制御します。炒め物は、家族全員にタンパク質、野菜、穀物の複数のサービングを与える素晴らしい方法です。タンパク質が豊富な鶏肉、七面鳥、赤身の牛肉または豆腐から始めます。スノーピー、ブロッコリー、カリフラワー、赤と緑のペッパー、細かくキャベツ、ビート、トウモロコシなどの野菜をかき混ぜます。ターメリック、コリアンダー、オールスパイス、カレーパウダーなどの風味豊かなスパイスは、重くて油っぽい炒め物ソースの脂肪なしで多くの風味を提供します。蒸し玄米の上に炒め物を添え、ナトリウムで充填した醤油のようなトッピングを避けてください。代わりに、皿の上に刻んだピーナッツやカシューナッツを数枚振りかけて、おいしいクランチを追加します。
夕食の他の良い選択肢には、黒豆、全粒トルティーヤ、低脂肪チーズで作られたブリトーが含まれます。 don̵7; tもメニューから魚を離れます。アメリカ心臓協会は、サーモン、アルバコアマグロ、レイクトラウトなどの魚に見られる心臓の健康なオメガ3脂肪酸の恩恵を受けるために、週に2回以上魚を食べることを推奨しています。緑豊かな緑の野菜、豆、全粒パン、エンドウ豆、サラダなどのおかずで食事を丸めます。サラダドレッシング、アルフレドパスタソース、バターなどのナトリウムおよび脂肪で満たされたアイテムのサービングサイズに注意してください。
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