十代の若者が十分な睡眠を確保する方法

1. 事前に計画する

毎日、週末でも同じ時間に就寝・起床するよう心がけましょう。規則正しい睡眠リズムが身につき、朝の目覚めが楽になります。

温かいお風呂に入る、好きな本を読む、落ち着く音楽を聴くなど、心身を落ち着かせる習慣を取り入れます。就寝30分前以降はテレビやスマートフォンなどの電子機器は避け、ブルーライトによる睡眠妨害を防ぎましょう。

部屋は暗く、静かで、温度は18〜22℃程度に保ちます。光が漏れる場合は遮光カーテン、騒音が気になる場合は耳栓を活用すると効果的です。

カフェインは体内に約6時間残るため、夕方以降はコーヒーや緑茶、エナジードリンクを控えましょう。アルコールも睡眠の質を低下させるので、就寝4時間前までに飲むのが目安です。

無理に寝ようとすると逆に覚醒してしまいます。ベッドを離れ、軽く読書したり、静かな音楽を聴いたりしてリラックスし、再び眠気が来たらベッドに戻ります。

生活習慣を変えても、睡眠パターンが安定するまでには数週間かかることがあります。数週間経っても改善しない場合は、専門医に相談しましょう。