ケーゲル運動のやり方と実践ガイド

Poiseの調査によると、女性の3人に1人が尿漏れ（尿失禁）を経験しています。出産後の女性を含め、軽度の膀胱漏れはケーゲル運動で予防できるとよく言われます。ケーゲルは骨盤底筋を鍛えるエクササイズで、定期的に行うことで尿失禁を防止し、骨盤の健康を保ちます。

実施手順

1. 骨盤底筋（PC筋）を確認する。次にトイレで尿を止めるときに使う筋肉が対象です。ガスが漏れないようにする時に使う筋肉でもあります。
2. 運動を始める前に膀胱を空にし、仰向けに横たわります。排尿中に行うと膀胱に負担がかかります。初心者は床に寝て行い、慣れたら座位や立位でも実施できます。
3. 骨盤底筋を締め、3秒間キープしたら同じく3秒間緩めます。呼吸は自然に保ち、筋肉が働くイメージを持ちましょう。鏡で会陰部が持ち上がるか確認したり、指を膣内に入れて締めたときに指が持ち上がるかで正しいか判断できます。
4. お腹に手を当て、腹筋が働いていないか確認します。締めるべきは骨盤底筋だけで、脚・腹部・臀部はリラックスさせましょう。
5. 1回のセットを10回繰り返し、1日3回（朝・昼・夜）行います。
6. 収縮時間を徐々に伸ばし、1週ごとに1秒ずつ増やして最終的に10秒キープを目指します。4〜6週間継続すると、尿漏れが減少し骨盤底筋が強くなったことを実感できるでしょう。