ケーゲル運動の指示

Poise Webサイトによると、3人に1人は尿失禁としても知られる不本意な尿漏れを経験しています。出産したばかりの女性を含む女性は、ケーゲルのエクササイズが光膀胱の漏れを防ぐことができると言われます。ケーゲルは、骨盤底筋の神経を保持および強化する骨盤筋の運動です。これらの運動を定期的に行うことにより、尿失禁を防ぐことができます。

手順

1. • 1

     骨盤筋を見つけます。ケーゲルエクササイズを行うことで最も難しいことは、正しい筋肉を訓練することです。骨盤筋を見つけるには、次に排尿時にストリームを止めてください。あなたが流れを止めるために使用する筋肉は、PC筋肉または骨盤筋としてよく知られているpuboccygeus筋肉です。ガスを通過するのを防ぐときに使用する筋肉と同じです。

   • 2

     背中に横になる前に膀胱を空にします。膀胱の問題を防ぐために、実際に排尿中にケーゲルをしたくありません。運動が初めての場合は、床に横たわることから始めます。強さを築くと、座ったり立ったりしながら運動をすることができます。

   • 3

     骨盤筋肉を絞り、3秒間放出する前に3秒間収縮を保持します。筋肉の動作を視覚化しながら、正常に呼吸を続けます。膣の開口部の前に鏡を持っている場合は、骨盤筋肉を絞るときに会陰のリフトが見えます。膣に指を置いて、正しく運動しているかどうかを確認できます。あなたの指は絞られ、収縮の上でやや持ち上げられるはずです。

   • 4

     腹部に手を置いて、胃の筋肉を使用していないことを確認してください。絞られている唯一の筋肉は骨盤筋でなければなりません。脚、胃、お尻の筋肉はすべてリラックスする必要があります。

   • 5

     1日3回10回の繰り返しを完了します。朝は10回、午後に10回、夕方に10回繰り返します。

   • 6

     スクイーズあたり合計10秒まで、毎週1秒を追加して収縮期間を蓄積します。一貫したケーゲルエクササイズを行う4〜6週間後、尿路筋が尿障害の減少により強くなっていることに気付くでしょう。