妊娠中に必要な食事

細菌対策

妊娠中は食中毒のリスクを減らすため、細菌が付着しやすい食品を避けましょう。生のシーフードや非加熱の牛乳、軟らかいチーズ、パテ、加熱が不十分な肉や鶏肉は細菌が残りやすいので、必ず十分に加熱してから食べてください。また、非加熱のジュースや生のもやし、生卵を使用した食品も控えることが重要です。

水分補給

妊娠中は脱水を防ぐために十分な水分を摂取することが大切です。水分が不足するとエネルギーが低下し、便秘や早産、出血、流産のリスクが高まります。1日あたり6〜8杯（約1.5〜2リットル）の水、ジュース、ミルクを目安に飲みましょう。ジュースやミルクはビタミンやミネラル、特に葉酸やカルシウムの供給源にもなります。

葉酸（フォレート）

毎日1000µg（1mg）の葉酸または葉酸サプリを摂取してください。葉酸は脊髄や脳の奇形、神経管閉鎖障害などの先天性欠損を予防し、早産のリスクも低減します。葉酸が豊富な食品は、強化シリアル、ほうれん草、アスパラガス、ピーナッツ、豆類、オレンジなどです。妊娠前後は胎児用のマルチビタミンを併用すると安心です。

カルシウム

カルシウムは血液・筋肉・神経系の機能を支え、母子の骨や歯を強くします。成人女性は1日1000mg、妊娠中の10代は1300mgを目標に摂取しましょう。ヨーグルト、牛乳、チーズ、カルシウム強化ジュース、サーモン、ほうれん草、シリアルなどが良い供給源です。胎児用ビタミンにもカルシウムが含まれています。

たんぱく質

たんぱく質は胎児の成長に欠かせません。妊娠中は1日あたり約71gのたんぱく質を目安に摂取し、第二・第三期の胎児の発育をサポートしましょう。鶏肉、魚、カッテージチーズ、牛乳、卵、ピーナッツバターなどが優れたたんぱく源です。