膀胱のためのケーゲルエクササイズ

膀胱の問題は、特に出産経験のある女性や妊娠・出産可能年齢の女性に多く見られます。米国産科婦人科学会（ACOG）によれば、ほぼすべての女性が人生のある時点で尿失禁を経験し、重度の漏れは約10％の女性に限られます。薬物療法や手術は侵襲的で副作用のリスクもあるため、軽度の膀胱トラブルにはシンプルで効果的なケーゲルエクササイズが推奨されます。

専門家の見解

ACOGは、定期的にケーゲル運動を行う女性の40〜75％が膀胱コントロールの改善を報告しているとしています。

膀胱膨出（シストセレ）

軽度の膀胱脱（シストセレ）でも、継続的なケーゲルで持ち上げ効果が期待できます。

筋肉の特定方法

恥骨尾骨筋（pubococcygeus）を確認するには、尿の流れを一時的に止めて再開します。この感覚をつかむだけに留め、頻繁に行うと尿路感染のリスクがあります。

ケーゲルのやり方

恥骨尾骨筋を締め、10回を1セットとして1日3セット行います。各回は3秒間締め、3秒間リラックスします。

実施期間と段階的増加

徐々に締める時間を伸ばし、休息時間も同等にします。例として、10秒間締め、10秒間休むまで段階的に増やします。

留意点

ベン・ワ球やペッサリー（膣内に装着する小さな器具）などのアクセサリーを使用すると、ケーゲルの効果が高まることがあります。

継続的に行うことで、尿漏れの軽減や膀胱脱の予防に役立ちます。無理なく日常に取り入れましょう。