再発防止計画の作り方
依存症からの回復は継続的なプロセスです。再発を防ぎ、健全な生活を維持するために、再発防止計画を作成しましょう。以下の手順に従って、トリガーの特定から対策、サポート体制の構築まで具体的にまとめます。
再発防止計画作成の手順
- トリガーをリストアップする：自分が依存行動を起こしやすい状況を5〜10項目書き出します。例として、過去に飲酒した仲間と会うことや、テレビにビールが映るシーンなどがあります。
- 各トリガーへの対処法を考える：それぞれのトリガーに対する具体的な解決策を記入します。例えば、最悪の状態の自分の写真を見る、深呼吸をする、代替行動を取るなど、本人に合った方法を選びましょう。
- 連絡先を確保する：再発の衝動が起きたときにすぐに相談できる人を最低5名リストアップします。サポートグループのメンバー、友人、家族、カウンセラーなど、話を聞いてくれる相手を選びます。
- 代替活動を用意する：衝動を紛らわせるリラックスできる趣味や活動を5つ以上書き出します。音楽鑑賞、入浴、散歩、読書、軽い運動など、楽しめるものを選びましょう。
- 再発時の対応策を決める：万が一再発してしまった場合に取るべき行動（例：セラピストに連絡する、サポートグループに出席する）を具体的に記載します。事前にプランを持つことで、状況をコントロールしやすくなります。
- 計画をコピーして常に持ち歩く：作成した再発防止計画を数部コピーし、スマートフォンや財布に入れるなど、いつでも参照できる状態にしておきます。Dual Recovery Anonymousでも、再発に備えることが最善の予防策とされています。