高齢者向けフィットネス介入のガイドライン

運動プログラム開始前の注意点検

米国スポーツ医学会は、45歳以上の男性と55歳以上の女性は、運動を始める前に医師の許可を得ることを推奨しています。また、ゆったりとした快適な服装とサポート力のある運動靴を用意しましょう。

心肺トレーニング

心肺トレーニングは血圧低下、エネルギー増加、免疫機能向上、糖尿病リスク低減など多くの効果があります。具体例として、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、ダンスなどがあります。活動は手軽で楽しいものを選び、10分単位に分割して行うことも可能です。

レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）

レジスタンストレーニングは筋肉減少の抑制、骨密度向上、結合組織の強化、機能的な筋力維持に役立ちます。週2回、連続しない日に実施し、主要な筋群を対象に8〜10種目を行い、各種目を10〜15回の1セット以上行います。痛みが出た場合は可動域を減らすか、別の種目に置き換えてください。

柔軟性トレーニング（ストレッチ）

ストレッチは慢性的な筋緊張の緩和、機能向上、筋肉への血流促進に効果的です。米国スポーツ医学会は、各ストレッチを15〜30秒保持し、2〜4回繰り返すことを推奨しています。

変形性関節症（関節炎）を持つ方への指針

関節炎の高齢者には、特にストレッチが有効です。激しい運動は痛みが強い日には避け、常に痛みのない可動域で行うことが重要です。