坐骨神経痛を和らげるエクササイズ
坐骨神経は臀部の後ろから脚全体に走る大きな神経で、坐骨神経痛はこの神経に沿った痛みを指します。ヘルニアや筋肉の炎症など様々な原因で起こりますが、症状は通常6〜8週間で自然に軽減します。その間に行える簡単なエクササイズで痛みを和らげましょう。
必要なもの
- ゆったりした服装
- 硬い床やマット
- タオル（あれば）
エクササイズ方法
膝胸ストレッチ（Knee‑to‑Chest Stretch）
- ゆったりした服装に着替える。
- 硬い床やマットの上に仰向けになる。
- 痛みのない脚は床につけたまま、痛みのある脚を膝を曲げて胸に近づける。
- 膝をゆっくり胸に引き寄せ、10秒間保持する。徐々に30秒まで伸ばす。痛みのない脚でも同様に行う。
ハムストリングストレッチ（Hamstring Stretch）
- 仰向けに寝て、足は床に置き、膝は立てたままにする。
- タオルを膝の下に置き、タオルで膝を優しく胸に引き寄せる。タオルがない場合は手で同様に行うが、前屈しすぎないようにする。
- 膝を胸にできるだけ近づけた状態で、脚をゆっくり伸ばす。足の裏が天井を向くようにし、10秒間保持し、徐々に30秒へ。
- 反対側の脚でも同様に行う。片足ずつ伸ばすこと。
膝ツイスト（Knee Twists）
- 仰向けに寝で、膝を曲げる。
- 足は床に付けたまま、膝を左右に倒す。背中はできるだけ動かさない。
- 膝を左右に30秒間ゆっくり揺らす。