不安発作の際に自分を落ち着かせる方法
概要
不安発作（パニック発作）は、突然かつ予期せぬ恐怖感が襲ってくる状態です。主な症状は胸の痛みや違和感、めまい、死への恐怖や制御喪失への不安、息苦しさ、嘔吐感、胃のむかつき、動悸、手足のしびれやうずき、息切れ、発汗、震えなどです。初めて経験する人にとっては非常に怖いものですが、発作中に自分を落ち着かせる方法を知っておくと症状の重さを軽減できます。
必要なもの
- 対処用のフレーズ（例：「この症状は乗り越えられる」）
対処手順
パニックと戦わず、むしろ観察しながら待ちましょう。抵抗すると緊張が高まります。
発作時に読むための対処フレーズをあらかじめ用意し、声に出して唱えます。
深呼吸を練習します。鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐くことで過呼吸を防げます。
体内に放出された余分なアドレナリンが吸収されるのを待ちます。発作は通常3〜5分でピークに達します。
自分の状況を理解し、安心させてくれるサポート人物と話すと効果的です。
軽い運動を行いましょう。身体を動かすことで闘争・逃走反応で生じた余分なエネルギーとアドレナリンが消散します。
意識を他に向けて気を紛らわせます。例えば、100から3ずつ減らして数える（100,97,94…）や、手首に輪ゴムをはじくなど。