人間工学に基づく背中エクササイズのやり方
エルゴノミック背中エクササイズの手順
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エルゴノミック姿勢をチェックします。背骨をニュートラルに保ち、椅子に背筋を伸ばして座り、腕は体側に下ろし、肩は腰の上に位置させます。腹筋を引き締めて腰部を支え、顎は床と平行になるように前方を見ます。
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指を組んで前方の壁に向かって手を伸ばします。腕は床と平行にし、肩甲骨は後方へ丸めます。この姿勢を5〜10秒キープし、肩をリラックスさせます。5〜10回繰り返して後部三角筋と僧帽筋を伸ばします。
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腕を横に広げて胸を開きます。肩甲骨の間に収縮感があるはずです。このエクササイズは僧帽筋と広背筋を強化し、胸筋と前部三角筋を伸ばします。5秒保持し、リラックス。5〜10回繰り返します。
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腕を横に伸ばしたまま、飛行機のように腰を軽くひねります。体を左右に回転させながら、腕は床と平行を保ちます。背骨の可動性を高め、座りっぱなしの方に特に効果的です。
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四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に置きます。右腕と左脚をゆっくり伸ばし、床と平行になるまで持ち上げます。5〜10秒保持したら、左腕と右脚に切り替えます。背骨全体を伸ばしながら、腰部の筋肉を強化します。呼吸は深く行い、吐くときに腹筋を引き締めて腰椎をしっかり支えます。
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足を床につけ、臀部を足の上に乗せ、両腕を前に伸ばしたヨガの「プラヤーマ」姿勢を取ります。下部背部と背骨全体が伸びるのを感じながら、深呼吸しリラックスします。