計画を立てる

禁煙に失敗しやすい最大の原因は、具体的な計画を立てずに始めてしまうことです。まず、禁煙開始日を決め、そこからのマイルストーン（例：1週間後、1か月後）を設定しましょう。喫煙量が多い場合は、いきなりやめる「コールドトルギー」より、徐々に本数を減らす方が成功しやすいです。また、ニコチンガムやパッチなどの代替品を計画に組み込むと、離脱症状の緩和に役立ちます。運動を取り入れると、体重増加の抑制やストレス軽減にもつながります。

周囲の支援を得る

禁煙は一人で戦う必要はありません。家族や友人に計画を共有し、定期的に進捗をチェックしてもらいましょう。自分だけでなく他者に対して責任を持つことで、喫煙欲求に負けにくくなります。 cravings（禁煙欲求）を感じたら、友人に電話して禁煙の理由を再確認すると効果的です。禁煙サポートグループに参加すれば、同じ課題に取り組む仲間と情報交換ができます。

「禁煙ジャー」を作る

禁煙のインセンティブとして、毎日タバコに使っていたお金を「禁煙ジャー」に貯めましょう。設定した期間（例：30日）禁煙できたら、貯まった金額を欲しかった高価なものや旅行に使えます。逆に、期間内に失敗した場合は、友人にその金額を自分が嫌う団体（例：政治的に反対の団体）へ寄付させるという罰則を設けても効果的です。