ヘルニア手術後のスイミングガイド
ヘルニア手術後は、運動を徐々に再開することが重要です。水の浮力は、切開部に負担をかけずに体幹を鍛える低衝撃の環境を提供します。
必要なもの
- 医師の許可
- プール
- キックボード
- 水中ジョギングベルト
リハビリ水泳プラン
- 1週目
- 浅いプールに手すりを使ってゆっくり入る。
- スタンドグライドを練習：立った状態からうつ伏せになり、腕をV字に伸ばして水面を滑る。5回繰り返す。
- キックボードを胸の高さで抱え、仰向けに浮かせる。膝を軽く曲げてフラッターキックを行う。両側でプールの端に近い位置で実施。
- 週2回泳ぎ、合計3回のセッションを目安に自信をつける。
- 2週目
- 1週目のドリルを継続し、ジョギングベルトを使って5分間の水中ジョギングを追加。膝を曲げ、腕をリズミカルに振る。
- 1分休憩後、再度5分間の水中ジョギングを行う。
- ベルトを外し、ゆっくりと背泳ぎで浅いエリアへ戻り、腕の伸ばしとやさしいフラッターキックに集中。
- リラックスした腕のストロークと軽いフラッターキックで平泳ぎ2往復。
- 今週は3〜4回実施することを目指す。
- 3〜5週目
- 痛みが軽減しエネルギーが回復したら、回数と時間を徐々に増やす。
- キックボード練習を2〜4往復取り入れ、太ももと腹筋を強化。ボードは上半身の下に置き、フラッターキックを行う。平泳ぎは後期まで控える。
- スプリントインターバルを導入：1往復を快適な速さで泳ぎ、30秒休む。負荷がない場合は最大4回繰り返す。プッシュオフはやさしく。
- 週4回の泳ぎを目指し、体幹の強化と全体的な体力向上を実感できる。
これらの指針は、整形外科医や理学療法士が推奨する標準的な術後リハビリテーションに基づいています。体のサインに注意し、違和感がある場合は必ず主治医に相談してください。