子宮摘出手術後におすすめの骨盤底エクササイズ

基本のケーゲルエクササイズ

ケーゲル運動は、膣、肛門、尿道の筋肉を含む骨盤底全体を意識的に収縮させるエクササイズです。初めて行う人は、筋肉が見えないため感覚がつかみにくいことがあります。トイレで途中の尿流を止めようとする感覚を思い出すと、対象の筋肉を把握しやすくなります。

ケーゲルはどこでも行えますが、初心者は椅子に座り、臀部が前に出る姿勢で行うと感覚がつきやすいです。腹式呼吸で息を吸い、息を吐くと同時に尿流を止めるときに使う筋肉を締め、呼気の間ずっとキープします。次に息を吸いながら筋肉を緩め、骨盤底が下がる感覚を意識します。これを20回以上繰り返すと、微細な筋肉への認識が高まります。

ケーゲルのバリエーション

基本が身についたら、次のような応用バリエーションに挑戦しましょう。

エレベーター法

全筋を一度に強く収縮させるのではなく、骨盤底をエレベーターのシャフトに例えて、段階的に収縮の強さを上げます。最初は軽く、次第に強く、床から天井へ上がるイメージで筋肉を“上げて”いきます。

ウェーブ法

筋肉ごとにリズムよく収縮させる高度なテクニックです。尿道の筋肉を締め、緩め、次に膣の筋肉、緩め、最後に肛門の筋肉を順に締めていきます。前方から後方へ、そして逆に戻す動作を1回の“波”とし、1回のセッションで10〜20回行います。最初は全ての筋肉を完全にコントロールできなくても、継続することが重要です。

まとめ

毎日続けることで、手術後の骨盤底のたるみや失禁のリスクを低減し、体を守ることができます。継続と徐々に負荷を上げることが成功の鍵です。