膝は体重を支える関節であり、周囲に軟部組織や神経が多く存在します。そのため、さまざまな疾患や外傷で痛みが生じやすく、手術後や慢性的な痛みがある場合は、膝の筋力を高めるエクササイズが必要です。必ず医師の許可を得たうえで実施してください。

ストレッチ

ストレッチは膝関節周囲の筋肉と腱を元の長さに戻し、痛みを軽減します。

  1. 壁に右側を向いて立ち、右手を壁につけます。

    左足を右足の後ろに交差させ、体重を左足に乗せます。

    左股関節を壁とは反対側にずらすようにしてバランスを取ります。

    この姿勢を5秒キープし、10回繰り返します。

    同様の手順を左側に変えて行います。

大腿四頭筋（クアドラセプス）エクササイズ

大腿四頭筋は膝の伸展と膝蓋骨の安定に関わります。筋力を強化すると膝の痛みが和らぎます。

  • クアドラセプス収縮：椅子に座り、足を伸ばしたままかかとを床につけます。膝をできるだけ伸ばした状態で太ももの筋肉を10秒間収縮させ、3秒休憩します。これを10回、1日数回繰り返します。

  • レッグリフト：仰向けに寝て左膝を直角に曲げ、左足を床につけます。右脚をまっすぐ伸ばしたまま、左膝の高さまで持ち上げ、3秒キープしてからゆっくり下げます。10回行い、左右交互に実施します。

ハムストリングスエクササイズ

ハムストリングスは膝の屈曲と体を前方に押し出す動作に関与します。強化すると膝への負担が減ります。

  • ハムストリングス収縮：椅子に座り、かかとを床に固定したまま足先を後方に引きます。ハムストリングスに張りが感じられたら10秒キープし、3秒休んで10回繰り返します。

  • ハムストリングスカール：うつ伏せになり、左足を右かかとの後ろに置きます。右かかとをお尻に近づけるように持ち上げ、左脚で抵抗しながらハムストリングスを収縮させます。10秒保持、3秒休憩を10回行い、左右交互に実施します。

  • 後退歩行：後ろ向きに歩くことで体重が均等に分散され、膝への衝撃が軽減されます。無理のない範囲で日常に取り入れましょう。