膝の痛みのための運動

膝は、重量を抱き、それを取り巻く軟部組織や神経を含む関節であるため、さまざまな病気や状態から痛くなる可能性があります。膝が痛くなった場合、または動作している場合は、強度を構築するために膝のエクササイズを行う必要があります。医師と相談せずに膝の運動を始めないでください。

1. ストレッチ

   • ストレッチングは、膝関節の周りの筋肉と腱を通常の形に戻すのを助け、膝の痛みを軽減するのに役立ちます。伸ばすには、右側を壁に向けて立ちます。右手を壁に置き、右脚の後ろで左足を横切ります。左脚に体重をかけ、左腰を壁の反対方向に動かして壁にぶつけて自分をサポートします。この位置を5回カウントし、10回繰り返します。次に、左半分を壁に向けて左足を置き、左の後ろに置いて立って反対側に切り替えます。

   大腿四頭筋運動

   • 大腿四頭筋は、膝の平坦化と膝頭の動きを向けることにより、膝を支える筋肉群です。大腿四頭筋を強化すると、膝の痛みが役立ちます。

     大腿四頭筋を強化するための演習は、四頭筋収縮によるものです。椅子に自分を置きます。足を伸ばし、かかとを床に置いてください。膝をできる限りまっすぐに保ちます。太ももの筋肉を10秒間収縮させます。 3秒間リラックスして、10回繰り返します。この演習を日中数回繰り返します。

     大腿四頭筋のもう1つのエクササイズは、大腿四頭筋の強化脚リフトです。仰向けになっている間、左膝を直角に曲げて、足を地面に保ちます。右脚をまっすぐに保ち、徐々に左膝のレベルまで上げます。ポジションを3秒間保持し、10人の担当者を実行します。エクササイズを繰り返しますが、側面を切り替えます。

   ハムストリングエクササイズ

   • ハムストリングスは、膝を曲げ、オブジェクトに押し付けるのを支援します。大腿四頭筋のように、ハムストリングスを強化することは膝の痛みで助けます。

     ハムストリングスを強化するための演習は、ハムストリングストリングの強化収縮によるものです。椅子に座っている間、かかとを地面に置いてください。かかとを維持しますが、かかとを引き戻してください。この動きを通して、あなたはあなたのハムストリングに緊張を感じるでしょう。ポジションを10秒保持します。 3秒の休憩を取り、エクササイズを10回繰り返します。

     ハムストリングスを強化する別の方法は、ハムストリングストリングの強化カールを使用することです。おなかの上にいる間、左足の後ろに左足を置きます。左脚で抵抗しながら、右のかかとをお尻に向かって徐々に配置し、ハムストリングスを契約させます。ポジションを10秒保持します。 3秒間リラックスして10回繰り返します。

     後方に歩くことは、ハムストリングスの強化にも役立ちます。後方の動きにより、体重を均一に広げることができます。この効果により、膝のストレスが少なくなります。