乳房切除後のエクササイズガイド

ロール

立つか座って正面を見ます。顎を上げ、目線は前方の一点に固定。息を吐きながら肩の力を抜き、首と背骨はできるだけまっすぐに保ちます。肘を少し曲げ、肩を前方に大きく回すように円を描きます。8回繰り返したら、逆方向（後方）にも同様に回します。1日3〜5回行うのが理想です。

シュラッグ（肩すくめ）

肩ロールが楽にできるようになったら、次はシュラッグです。肩を耳に向かってすくめる動作をゆっくりと行います。深く息を吸いながら肩をできるだけ高く持ち上げ、8秒間キープ。その後息を吐きながらゆっくりと下げます。これを1回とし、1日2回、各10回繰り返します。

リフト

再建手術を受けた場合、インプラントが安定するまで腕を頭上に上げないようにします。タオル1枚を両手で持ち、張りながら腕を前方に上げます（肩の高さまで）。8秒間キープし、ゆっくり下ろします。これを10回繰り返します。その後、腕を右側に横に広げて8秒キープ、左側も同様に行い、各10回行います。

注意：手術側と非手術側の腕が同等に機能するまでは、荷重をかける動作は避けてください。