腹式呼吸の指導方法

腹式呼吸は、心拍数を落ち着かせ血圧を下げるなど、リラックス効果が期待できる呼吸法です。H. デイビッド・クールター著『ハタヨガの解剖学』によれば、呼吸法は自律神経に影響を与え、無意識下で制御されている身体機能にも変化をもたらすとされています。

必要なもの

• エクササイズマット
• エクササイズボール（小さめ）
• エクササイズブリック（または同等の硬いクッション）
• アイピロー（ラベンダーの香りがあると効果的）
• 巻いたタオル（首の下に敷く）

指導手順

1. 仰向け姿勢の設定

   受講者にエクササイズマットの上に仰向けに寝せます。首の下に巻いたタオルを置き、頸椎のサポートとリラックスを促します。

2. アイピローでリラックス

   目の上にアイピローを乗せ、視覚刺激を遮断して呼吸に意識を向けさせます。香り付きのものを使用すると更に効果的です。

3. 手の位置を確認

   片方の手を胸の上部、鎖骨のすぐ下に置かせます。

4. 腹部に重りを置く

   もう一方の手をへその上部に置き、もしくはエクササイズブリックや小さなボールを腹部に乗せます。

5. 腹式呼吸の感覚をつかむ

   吸うときに腹部に置いた手・ボール・ブリックが天井側へ持ち上がり、吐くときに背骨側・床側へ下がるように指導します。これが腹式呼吸です。

6. 呼吸に合わせて動かす練習

   胸の手は動かさず、腹部に置いたものが呼吸ごとに上下することを繰り返させます。

7. 呼吸のリズムを整える

   吸う時間と吐く時間を同じ長さにし、一定のリズムで呼吸させます。練習時間は2分、5分、15分、30分、さらには1時間まで自由に設定できます。