高齢者のためのレジスタンストレーニング推奨ガイド

レジスタンストレーニングの目的は、筋力を向上・維持することです。加齢に伴う筋肉量の減少は自然な現象ですが、適切な抵抗運動により高齢者でも筋力と持久力、日常生活の機能が改善します。

政府の推奨

米国疾病予防管理センター（CDC）は、65歳以上の成人に対し、週2回以上のレジスタンス運動または筋力強化活動を推奨しています。これらの運動は、脚、臀部、背中、腹部、胸、肩、腕といった主要な筋群すべてを対象とすべきです。具体例として、ウェイトリフティング、レジスタンスバンド、ヨガ、体重を利用したエクササイズ（例：プッシュアップ）や掘削・雪かきなどが挙げられます。

運動への取り組み方

米国スポーツ医学会（ACSM）は、ウェイトトレーニングを開始する際、まず各エクササイズを適切な重量で1セット行い、徐々に2〜3セットへ増やすことを推奨しています。また、セット間およびエクササイズ間の休憩は2〜3分を目安とします。

専門家の見解

ACSMによれば、レジスタンストレーニングプログラムは、負荷の段階的増加とエクササイズの多様化を組み込むことで、筋力と機能能力の継続的な向上が期待できます。具体的な調整項目として、トレーニング頻度、時間、各筋群で行うエクササイズ、セット数、レップ数などがあります。