頭上の肩のストレッチを行う方法

肩を伸ばすことは、柔軟性を向上させる良い方法です。通常の可動域を促進し、関節や筋肉が制限なしに移動できるようにします。また、ストレッチは姿勢を改善し、特定のスポーツや日常の活動を行うときに怪我のリスクを減らし、運動や訓練を行った後の痛みを軽減するのに役立つ動く構造の周りの血液や栄養素の十分な供給を強化します。オーバーヘッドショルダーストレッチは、関節周辺の動きのバランスを改善するテクニックです。これにより、水泳で特定のストロークを実行したり、単に頭の上の物体に到達したりするなど、特定の種類の動きを適切に実行できます。

手順

1. • 1

     手のひらのオーバーヘッドストレッチを実行します。快適な椅子に直立してください。背中は椅子の背面にしっかりと休む必要があります。足が床に広くて平らに開いて、安定したサポートのベースがあります。手を上に向けて肘を曲げて腕を頭上に上げて腕を上げて腕を上げて、手を握りしめて、それらを上げます。これはあなたの開始位置として機能します。肩を引き戻しながら吸い込みます。握りしめられた手のひらで天井に到達しようとしているかのように、肘をさらに伸ばすと息を吐きます。 10〜15秒間ストレッチを保持してから、リラックスします。この方法でトランクのストレッチングを左右に曲げることで組み込むことができます。

   • 2

     手のひらを倒すオーバーヘッドストレッチを実行します。しっかりしたベッドまたはエクササイズマットに仰向けに横たわってください。胸を持ち上げて、包括的にして背中がベッドやマットにしっかりと休むようにします。腕はあなたの体の側面にあるべきです。足を伸ばすか、伸ばすことができます。前腕を高めて、お腹の上の指を挿入します。上腕はまだベッドの上に置かれているはずです。これがあなたの開始位置になります。腕を胸のレベルまで伸ばしながら吸入します（手のひらは下向きのままでなければなりません）。肩を少し引き戻すと同時に腕を頭上に置くと息を吐きます。ストレッチを10〜15秒保持してからリラックスしてください。

   • 3

     手のひらを倒して頭上の肩の伸びのバリエーションを行います。背中をジムボールに向けて、床またはエクササイズマットの上に直立してください。足を曲げ、床に足を平らに保ちます。今、あなたがジムの球に向かって上部の背中を休ませて、あなたが今天井に向かっているようにします。手を留めて、肩のレベルで腕を体に持ってきます（この時点では、肘はまだ曲がります）。これがあなたの開始位置になります。短く深呼吸してください。腕を頭上に置いて息を吐き、ストレッチを感じることができるまでさらに後ろに到達します。ストレッチを10〜15秒保持し、リラックスします。この方法を実行する前に、ジムボールの制御に慣れていることを確認してください。

   • 4

     下肩カプセルストレッチを実行します。立っている、または座って、腕を頭上に上げることから始めます。右腕を曲げて、肘が右に向けられ、右前腕が首に向けられます。左側の肘をつかむと吸入します。ストレッチを感じることができるまで、または右上腕が体とほぼ垂直に整列するまで、右肘を徐々に横に押して息を吐きます。ストレッチを5〜10秒保持してから、リラックスします。左側で同じ手順を実行します。

   • 5

     到達するオーバーヘッドストレッチを実行します。床に足を平らにした椅子の上に直立します。右腕を頭の上に伸ばして、天井を指で指で指します。床を指す指で左腕を下に伸ばします。深呼吸してください。ストレッチを感じることができるまで、同時に両方向にできる限り徐々に到達するにつれて息を吐きます。 10〜15秒間ストレッチを保持してから、リラックスします。腕の位置を切り替えて手順を繰り返します。左腕の頭上と右腕が床に向けられます。

   • 6

     前方の肩の伸びをします。快適な椅子に直立し、床に足を平らにし、腕の長さでテーブルに面します。手のひらが前に向いて腕を頭上に伸ばします。前腕をテーブルの上に置き、トランクを前に曲げて、今床に向かっているようにします。深呼吸をして、ストレッチを感じることができるまで体を下にして息を吐きます。前腕がテーブルに接着されていることを確認して、体を下げるときに安定性を提供します。ストレッチを5〜10秒保持してからリラックスしてください。