肩のオーバーヘッドストレッチのやり方

肩のストレッチは柔軟性を高め、関節の可動域を正常に保ちます。姿勢の改善やスポーツ・日常動作時のケガ予防、血流と栄養供給の向上にもつながり、運動後の筋肉痛を軽減します。オーバーヘッド肩ストレッチは関節周りのバランスを整え、泳ぎのストロークや頭上の物を取る動作を正しく行えるようにします。

ストレッチの手順

1. 1. 手のひらを上に向けたオーバーヘッドストレッチ

   背もたれに背中をしっかり付け、足は床に平らに置いた椅子に座ります。手のひらを合わせて腕を頭上に上げ、肘は曲げたままにします。息を吸いながら肩甲骨を後ろに引き、息を吐きながら肘をさらに伸ばして天井に向かって手を伸ばすイメージで10〜15秒キープします。左右に体を倒すようにすると体幹のストレッチも加えられます。

2. 2. 手のひらを下に向けたオーバーヘッドストレッチ（仰向け）

   硬めのベッドまたはマットの上に仰向けに寝ます。胸を持ち上げ背中が反りすぎないようにし、腕は体側に添えておきます。前腕を上げて指先を腹部の上で組み、上腕はマットに乗せたままにします。息を吸いながら腕を胸の高さまで上げ、息を吐きながら肩甲骨を軽く引きつつ腕を頭上へ伸ばします。10〜15秒キープしたらリラックスします。

3. 3. 手のひらを下に向けたオーバーヘッドストレッチ（ジムボール使用）

   床またはエクササイズマットに座り、背中をジムボールに当てます。足は床に平らに置き、上背部をボールに預けて天井を見る姿勢になります。手を組んで肩の高さまで腕を前に出し、肘は曲げたままにします。深く息を吸い、息を吐きながら腕を頭上へ伸ばし、背中側にさらに引っ張る感覚で10〜15秒保持します。ボールの操作に慣れていることが前提です。

4. 4. 下部肩関節カプセルストレッチ

   立っているか座っている状態で腕を頭上に上げます。右腕を外側に向けて肘を右に、前腕は首の下に垂らすようにします。左手で右肘を握り、息を吸いながら構え、息を吐きながら右肘を横に押し出し、上腕がほぼ垂直になるまで伸ばします。5〜10秒キープし、反対側も同様に行います。

5. 5. 両方向に伸ばすオーバーヘッドストレッチ

   椅子に背筋を伸ばして座り、足は床に平らに置きます。右腕を頭上に伸ばし指先は天井へ、左腕は床方向に伸ばして指先は床へ向けます。息を吸い、息を吐きながら両腕を同時にできるだけ遠くへ伸ばし、伸びを感じたら10〜15秒保持します。左右の腕を入れ替えて同様に行います。

6. 6. 前屈肩ストレッチ（座位）

   快適な椅子に背筋を伸ばして座り、足は床に平らに置きます。テーブルの前に腕を伸ばし、手のひらは前方に向けます。前腕をテーブルに置いたまま上体を前に倒し、床を見る姿勢になります。息を吸い、息を吐きながら体をさらに下げ、前腕がテーブルにしっかり付いていることを確認しつつ5〜10秒キープしたらリラックスします。