ACL（前十字靭帯）リハビリの高度エクササイズ

前十字靭帯（ACL）は膝関節の中心に位置し、大腿骨に対して脛骨が前方にずれるのを防ぎます。ACLが断裂したり機能が低下すると、膝に負荷をかけることが困難になります。多くのアスリートがACL損傷後、医師の治療を受けた上で膝の安定性を取り戻すために高度なリハビリエクササイズを行います。

ランジ

• 足幅を肩幅に開き、軽く膝を曲げる。
• 右足を前に踏み出し、左足は床から約2.5cm上げる。
• 右膝を曲げ、左足は垂直に下げ、姿勢を保ち10秒キープ。
• ゆっくりと左足と右足を元の位置に戻す。
• 左右交互に行い、5回繰り返す。

チェア・バンド

• 足を揃えて立つ。
• 左足を左へ2歩分踏み出す。
• 右足を左足に近づけ、足間を約1歩分にする。
• 膝を床と垂直になるまでゆっくり曲げ、5秒保持。
• ゆっくりと立ち上がり、右側でも同様に行う。これを5回繰り返す。

サイドホップ

• 両足を揃えて立つ。
• 左右に同時にジャンプし、足は常に揃えたままにする。
• この左右交互のジャンプを20回行う。

フロア・レッグレイズ（階段上げ）

• 床に座り、背中をゆっくり床に下ろす。
• 両手を尻の下に平らに置く。
• 足を床から約2.5cm持ち上げ、肩も同様に2.5cm上げる。
• 膝を曲げて足を胸に近づけ、ゆっくり伸ばして元に戻す。
• 肩も床に戻す。これを5回繰り返す。

バイシクルエクササイズ

• 床に座り、両脚を伸ばしたまま足先を天井に向ける。
• 両手のひらを床に向けて背後に置く。
• 右膝を曲げて右脚を体側に持ち上げ、元に戻す。
• 続けて左膝を曲げ左脚を持ち上げ、交互に20回行う。

大腿四頭筋ストレッチ

• 仰向けに寝て天井を見る。
• 左膝を曲げ、左手で左足首をつかむ。
• 10秒間保持し、右側も同様に行う。
• 交互に20回繰り返す。

上記のエクササイズは、医師や理学療法士の指導のもとで行い、痛みや違和感がある場合はすぐに中止してください。