膝の弛緩のためのエクササイズ

筋肉の炎症、腱の捻rain、軟骨の損傷は、膝の弛緩の一般的な原因です。膝が周囲の組織、筋肉、靭帯の強さに依存するように強制するために、緩和は無視した場合、極度の痛みと膝に深刻な損傷を引き起こします。単純なエクササイズは、怪我を防ぎ、毎日のスケジュールに組み込まれた場合、膝の弛緩の痛みを軽減できます。

1. ストレッチすることから始めます

   • トレーニングを開始する前に5〜10分を伸ばします。これは、部屋の周りを歩き回り、筋肉をマッサージしたり、つま先を指したり曲げたり、緊張したり、脚の筋肉を放出して柔軟性を高めることができます。膝を暖めた後、大腿四頭筋を伸ばします。へその高さに椅子または硬い表面を見つけ、つかみます。背中をまっすぐに保ち、持ち上げるときに追加のサポートのために椅子の背面を使用しないでください。膝頭に到達するまで、かかとを安定した脚に沿ってスライドさせます。次に、負傷した脚を両膝が出会うまで後方に戻します。つま先を伸ばし、足首をつかみ、足を尻に向かって優しく引き上げ、5〜10秒を保持して圧力を上げます。演習を10回繰り返します。

   壁のスクワット

   • 頭、お尻、腰を壁に平らに立てます。肩を平方にし、運動中に背中をまっすぐに保ちます。お尻が座っているまで壁を滑り落ちます。つま先は前に向いているはずで、膝は腰幅が離れているはずです。この位置を5〜10秒間保持し、繰り返し、壁をゆっくり滑り込ませて再起動します。座っている位置に到達する力がない場合は、可能な限り滑り落ちて、その位置を5〜10秒間保持します。モビリティが増加するにつれて、壁から離れて、足を完全にサポートするために使用します。 90度を過ぎて膝を曲げないでください。

   プールに入ります

   • 水中で運動することは非常に効果的です。なぜなら、筋肉へのストレスを軽減し、緊張が少ない運動を行い、伸びることができるからです。立ち上がって、背中をプールの壁の端に向けて置き、座った位置に滑り込みます。肩をリラックスさせ、背中をまっすぐに保ち、壁に押し付けます。負傷した脚を床の1フィート上にゆっくり持ち上げ、もう一方の足で体重を支えます。膝をまっすぐにし、足でゆっくりと円を作り始めます。 5回の繰り返しの後、追加のサポートが必要な場合は、壁に手を置いてください。