変形性関節症のための背部エクササイズ

変形性関節症（OA）は関節の炎症を伴い、痛みや可動域の制限を引き起こします。背中・腰・股関節・膝・肩などに多く見られ、日常生活の質を低下させます。ここでは、背部の柔軟性・筋力・可動域を改善し、症状緩和を目指すエクササイズを紹介します。

スーパーマンポーズ

うつ伏せになり、両足はまっすぐ、両腕は前方に伸ばします。右腕と左足を床から約5cm持ち上げ、指先は前方、つま先は後方を向くようにイメージし、5秒間キープします。その後ゆっくり下ろし、左腕と右足でも同様に行います。各側3回ずつ、5秒キープで実施してください。

骨盤チルト

仰向けに寝て膝を曲げ、足は臀部から適度な距離で床につけます。臀部と下腹筋を引き締め、骨盤をゆっくり持ち上げます。下部の臀部が床から1〜2インチ（約2.5〜5cm）持ち上がる程度で止め、3秒間キープしてからゆっくり下げます。5回繰り返しましょう。

マッケンジーエクササイズ

腹筋を強化すると背部の安定性が高まりますが、OA患者は関節への負担を避けるためゆっくり行う必要があります。うつ伏せになり、腕は腰側に沿わせた状態で上体をゆっくり持ち上げます。最初は1〜2インチ（約2.5〜5cm）程度、最大でも約10cm程度まで持ち上げ、3秒キープしてから下げます。5〜10回を目安に行い、慣れたら15回まで増やすと、腰部の柔軟性と可動域が向上します。