背部筋肉の捻挫に対するエクササイズ

背部の筋肉が引っ張られると痛みだけでなく、背中がその負荷を補おうとして姿勢が崩れ、脊椎の歪みや他の筋肉への負傷につながる恐れがあります。エクササイズは医師と相談のうえ、無理のない中程度の強度で行うことが重要です。

ストレッチ

• ストレッチは背中全体を柔らかく保ち、痙攣や硬直を防ぎます。痛みが出るまで伸ばすのではなく、ゆっくりと背骨を伸ばす動作（例：足先に手を伸ばす）を行い、痛みを感じたら逆方向に戻します。呼吸は止めず、リラックスした状態で行いましょう。

低負荷の筋力トレーニング

• 適度な運動は血流を促進し、栄養素が筋肉に届きやすくなります。壁に背を向けてスライドダウン・アップする「ウォールスライド」や、エクササイズボールを使った軽いクランチ、レッグレイズなどでコアと脚の筋肉を強化しましょう。背中に直接負荷をかける種目は、重量を極力抑えて行うことがポイントです。

怪我の保護

• エクササイズ中はサポートベルトやテーピングで背中を保護し、運動後は20分間のアイシングで腫れを抑えます。怪我後48時間を過ぎたら、アイスと温熱を交互に行い、腫れを軽減しつつ血行を促進させましょう。