L4‑L5椎間板ヘルニア（環状裂傷）を自宅で改善する方法
はじめに
多くの人が腰痛に悩んでおり、その中には「環状膨らみ」と呼ばれる椎間板ヘルニアが含まれます。手術以外にも自宅でできる低コストな対策がありますので、まずは以下のエクササイズを試してみてください。
エクササイズ手順
ヘルニアがある側（影響側）を特定し、壁に向かって立ちます。足は揃えて壁から約30cm離し、壁に平行に置きます。
肩と上腕だけを壁につけ、体重を完全に壁に預けます。足はそのまま動かさないでください。
ゆっくりと臀部（お尻）を壁に近づけ、足は固定したままです。臀部が壁にしっかり触れたら、元の位置に戻します。
この動作を1セット15回、1日2回繰り返します。症状の変化は必ず医師に相談してください。