末梢動脈疾患（PAD）のための運動ガイド
末梢動脈疾患（PAD）は、脚や腕の動脈が狭くなったり閉塞したりすることで血流が低下する一般的な循環器疾患です。定期的な運動は血流改善、筋力強化、合併症リスク低減に有効です。以下に、PAD患者に推奨される主なエクササイズをご紹介します。
1. ウォーキング
最も効果的で手軽な運動です。週に数回、30分程度の速歩を目指しましょう。最初はゆっくり始め、徐々にペースと時間を伸ばしてください。
2. 脚上げ運動（レッグレイズ）
仰向けに寝て、片脚を約15cm持ち上げ、数秒キープしてからゆっくり下ろします。左右交互に10〜15回を1日数回行いましょう。
3. つま先立ち（トー・レイズ）
足を肩幅に開き、かかとをゆっくり持ち上げてふくらはぎを伸ばします。数秒保持し、ゆっくり戻す動作を10〜15回、数回繰り返します。
4. ヒール・トーウォーク
足先を前に向け、かかとをつま先の前に置くように歩きます。背筋を伸ばし、コアを意識しながら数分間続けます。
5. 椅子からの立ち上がり（シット・トゥ・スタンド）
手を使わずに椅子から立ち上がります。背筋を伸ばし、コアを固定しながら10〜15回、数回行います。
6. 足首回し（アンクルサークル）
座位または立位で足首を時計回り・反時計回りに回します。各方向10〜15回を数回実施します。
7. カーフレイズ
足を肩幅に開き、つま先を前に向けてかかとをゆっくり持ち上げ、ふくらはぎを伸ばします。数秒キープしてから下げる動作を10〜15回、数回繰り返します。
8. サイドシャッフル
足を肩幅に開き、横方向に小さくステップしながら歩きます。足が交差しないように注意し、可能な限り数分間続けます。
最初は低強度から始め、無理のない範囲で徐々に強度と時間を増やしてください。持病や体調に不安がある場合は、必ず医師と相談の上で開始し、理学療法士に個別プログラムを作成してもらうと安全です。