心拍数と運動：あなたはいくら知っていますか？
1。運動中に心拍数が増加するのはなぜですか？
運動すると、体はいくつかの生理学的変化を受け、心臓がより激しく働く必要があります。これがあなたの心拍数が上昇する理由です：
- 酸素の需要の増加： 運動中に筋肉がより活発になるにつれて、適切に機能するには、より多くの酸素と栄養素が必要です。この需要の増加は、あなたの心臓があなたの筋肉により多くの血液を送る必要があります。
- 血液量の増加： 運動中、筋肉の血管が拡張し、より多くの血液がそれらを通過することを可能にします。この血液量の増加は、あなたの心臓がビートごとにより多くの血液をポンピングすることを意味します。
- 心臓収縮率の増加： 酸素と栄養素の需要の増加を満たすために、心臓がより頻繁に収縮し、心拍数が高くなります。
2。運動中の心拍数を監視する方法：
運動中の心拍数を監視する方法はいくつかあります。
- 心拍数モニターを着用： 心拍数モニターは、心拍数をリアルタイムで測定するデバイスです。胸、手首、または指の周りに着ることができます。
- フィットネスアプリを使用： 多くのフィットネスアプリとスマートウォッチには、心拍数監視機能があります。これらのアプリを使用して、運動中に心拍数を追跡できます。
- 手動でパルスを取ります： また、手首や首にインデックスと中指を配置し、15秒で感じるビートの数を数えることで、手動でパルスを取ることもできます。この数値に4を掛けて、毎分心拍数を取得します。
3。運動用のターゲット心拍数ゾーン：
目標心拍数ゾーンは、フィットネスレベルと運動目標に基づいて、安全で効果的な心拍数の範囲です。異なる心拍数ゾーンは、異なる運動強度に対応しています：
- 低強度ゾーン（最大HRの50〜60％）： このゾーンは、ウォームアップ、クールダウン、および軽い有酸素運動に適しています。
- 中強度ゾーン（最大HRの60〜70％）： このゾーンは、一般的な有酸素運動と心血管訓練に最適です。
- 高強度ゾーン（最大HRの70〜80％）： このゾーンは、激しいトレーニング、インターバルトレーニング、嫌気性運動に適しています。
- 最大ゾーン（最大HRの80〜90％）： このゾーンはエリートアスリート向けに予約されており、短い期間のみ到達する必要があります。
4。最大心拍数を計算する方法：
あなたの最大心拍数（hrmax）は、激しい運動中に心臓が到達できる最も高い心拍数です。単純な式を使用して推定できます。
hrmax =220-あなたの年齢
たとえば、30歳の場合、HRMAXは約190（220-30）になります。
5。ターゲット心拍数ゾーン内での運動の利点：
ターゲットの心拍数ゾーン内での運動は、多くの利点を提供します。
- 心血管フィットネスの改善： 中程度の強度ゾーンでの定期的な運動は、あなたの心臓を強化し、血液を効率的にポンピングする能力を向上させることができます。
- カロリー火傷の増加： より高い心拍数ゾーンでの運動は、より低い強度の活動に比べてより多くのカロリーを消費する可能性があります。
- 耐久性の強化： 適切な心拍数ゾーンでのトレーニングは、持久力を改善し、より長い期間運動できるようになります。
- 最適化されたパフォーマンス： ターゲットの心拍数ゾーンを知ることで、体重減少、心血管の健康の改善、運動パフォーマンスの向上など、特定のフィットネス目標を達成するためにワークアウトを調整できます。
運動プログラムを開始する前に、ヘルスケアプロバイダーまたは認定フィットネストレーナーに相談してください。彼らはあなたがあなたの目標心拍数ゾーンを決定し、あなたのフィットネスレベルと目標に合った運動計画を開発するのに役立ちます。