2型糖尿病のリスクを減らす方法

膵臓はインスリンというホルモンを分泌し、炭水化物、脂肪、たんぱく質、糖類をブドウ糖に変換します。体はブドウ糖からエネルギーを得ます。ブドウ糖が血流に入るとインスリンが放出され、血糖のバランスを保ち、または回復させます。ブドウ糖の上昇がインスリンの働きより速いとインスリン抵抗性が生じ、これが2型糖尿病の主な原因です。

必要なもの

• 食事日記
• 前糖尿病に関する文献
• オンライン調査

手順

1. 食生活を評価します。まず2週間ほど食事日記を付け、何をどのように食べているかを記録します。その後、記録を見直し、食事の頻度や気分との関係を把握しましょう。飽和脂肪酸や単糖、甘いお菓子、加工たんぱく質を過剰に摂取している場合、2型糖尿病のリスクが高まります。

2. 複合炭水化物、たんぱく質、野菜、食物繊維、良質な脂肪を中心に食べ始めます。白米、キャンディ、ケーキ、揚げ物、炭酸飲料、白パン、加工食品やジャンクフードはできるだけ控えましょう。過剰な摂取は体重増加の大きな原因となり、リスクを高めます。

3. 医師と相談し、適正体重とカロリー必要量（健康的な間食を含む）を確認します。ダイエット本ではなく、正しい食事法に関する書籍を読み、野菜スープやフレッシュフルーツ、肉の使用を減らしたレシピを取り入れた食事プランを作成しましょう。

4. 体重管理を徹底します。体重増加は2型糖尿病の主要因です。特に腹部周りの脂肪が増えると、40歳以上の場合リスクが顕著に上昇します。

5. 運動プログラムを開始します。運動は気分を改善するだけでなく、血糖値の安定にも役立ちます。週4回、1回あたり20〜30分を目安に計画し、まずはストレッチや軽いヨガなどから始めましょう。開始前に必ずウォームアップし、30日間はゆっくりとしたペースを維持します。その後、エアロビクスなど強度を上げていき、継続することが重要です。

6. 医師に相談し、クロムピコリネートのサプリメント摂取を検討します。米国農務省はクロムピコリネートが血糖の正常な機能をサポートすると確認しています。プレ糖尿病の方が血糖管理を改善したい場合に有効です。

7. 毎晩23時までに就寝します。十分な睡眠は代謝を高め、体重維持と血糖コントロールに寄与します。