血圧を自然に下げる方法

DASHダイエット

高血圧の方には、医師がDASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）ダイエットを勧めることがあります。この食事法は米国国立衛生研究所（NIH）の研究で血圧低下が確認され、米国農務省の食品ピラミッドの基礎にもなっています。アメリカ心臓協会も推奨しています。

中等度の高血圧の場合、わずか14日で血圧が下がることが報告されています。重度の場合でも、薬の効果を高める補助的な役割を果たします。

主なポイントは、塩分・ナトリウムを控え、低脂肪または無脂肪の乳製品を選び、果物・野菜を豊富に摂ることです。さらに、1日3食以上の全粒穀物、赤身肉や鶏肉、ナッツ・豆類、適量の健康的な脂肪を組み合わせます。摂取カロリーに応じて適切な量を調整します。

マラ・ヘラー著『The DASH Diet Action Plan』には、28日間のレシピと食事プランが詳しく掲載されています。医師と相談しながら取り入れると、実践がしやすくなります。

運動は血圧低下に欠かせません。特に座りがちな生活を送っている人は、定期的な運動で心臓を強くし、血液を送り出す負担を減らすことができます。心臓が強くなると、血管への圧力が軽減され、結果として血圧が下がります。

最も効果的なのは有酸素運動です。ウォーキング、スイミング、サイクリング、庭仕事や落ち葉掃除など、心拍数が上がる活動ならどれでも構いません。週に4～5回、1回30分以上を目安に行い、慣れてきたら5分ずつ時間を延ばしましょう。

運動と食事改善により自然と体重が減少することが多いです。体重が増えると血圧も上がりやすく、特に腹囲が大きいほどリスクが高まります。

男性は腹囲が40インチ（約102cm）以上、女性は35インチ（約89cm）以上になると高血圧のリスクが上がります。適正体重とウエストサイズの維持が重要です。

ナトリウムは血圧に大きく影響します。少しでも摂取量を減らすだけで、高血圧の予防につながります。

若年の健康な成人は1日1500〜2400mgのナトリウムが目安です。高血圧や高齢者、その他の持病がある場合は1日1500mg未満を目指しましょう。

食品ラベルを確認し、加工食品（冷凍食品、デリ肉など）の摂取を控え、料理に余計な塩を加えないようにします。小さじ1杯で約2300mgのナトリウムが含まれます。