過食をやめるための実践ガイド

ほとんどの人がたまに食べ過ぎることはありますが、満腹でも止められずに頻繁に過食する場合は、過食症（Binge Eating Disorder）の可能性があります。空腹感のサインが分からない、感情的に食べてしまう、食べ過ぎた後に自己嫌悪に陥るといった症状が見られます。嘔吐や過度な運動で埋め合わせをしない点が、過食症と過食嘔吐症（Bulimia）とで異なります。放置するとうつ病や肥満につながる恐れがあります。

朝食をしっかり摂る

• 朝食を抜くと、後の食事でカロリー不足を埋めようとして過食しやすくなります。栄養バランスの取れた朝食は代謝を上げ、一日を通してエネルギー消費を促進します。朝食を食べる人は、昼食や夕食でも比較的健康的な選択をしやすいという研究結果があります。

間食の取り方

• 空腹でないときに無理に我慢すると逆に過食につながります。1日数回、100kcal前後のヘルシーな間食を取ることで、空腹感や衝動的な食欲を抑えることができます。市販の個包装スナックや自宅で小分けにしたものを用意し、食べる前に「本当にお腹がすいているか」・「感情的な欲求か」を正直に評価しましょう。

買い物の工夫

• 自宅や職場に高カロリー・高脂肪の食品を置かないようにし、低カロリーで栄養価の高い食材を中心にストックします。果物や野菜を多めに買い、余分な食材は控えめに。空腹時の買い物は避け、出かける前に健康的な食事プランに基づいたリストを作り、リスト通りに購入しましょう。

心理療法

• 過食は感情的な問題と結びついていることが多いため、個別またはグループの心理療法が有効です。過食のトリガーを認識し、コントロールできるようになること、ストレス軽減や対人関係の改善を目指します。

薬物療法

• 現在、過食症専用の薬はありませんが、抗うつ薬がうつ症状を改善し、結果的に過食エピソードを減らすことがあります。食欲抑制剤のシブトラミン（Meridia）や抗てんかん薬のトピラマート（Topamax）も研究段階で期待されています。薬物療法と心理療法を組み合わせると、単独より効果が高いとメイヨークリニックが報告しています。