反転カールのやり方とポイント
標準的なカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なエクササイズで、多くのバリエーションが派生しています。その中に「反転カール」もあります。「反転カール」という名称は、2つの異なるカールバリエーションを指すことがあります。1つはオーバーハンドグリップ（手のひらが体側を向く）で行うリバースカール、もう1つは水平バーを使い、体をバーに向かって引き上げるカールです。いずれも腕を鍛えますが、リバースカールは上腕から手首にかけて走る腕橈骨筋に重点があり、水平バーを使う反転カールは上腕二頭筋に主に働きかけます。
必要なもの
- バーベル
- 水平バー
手順
バーベルカール
5〜10分の有酸素運動で体を温め、腕振りなどの動的ストレッチで準備します。
足を肩幅に開き、腕を伸ばしたままバーベルを太ももの前に持ちます。手のひらは体側を向け、手幅は肩幅程度にします。バランスが取りにくい場合は、片足を前に出すスプリットスタンスでも構いません。
息を吐きながら肘を曲げ、バーベルを顎の高さまで持ち上げます。肘は体側に近づけ、上腕はできるだけ固定します。カールの最高点で前腕の筋肉をしっかり収縮させます。
息を吸いながらバーベルをゆっくりと開始位置に下ろします。8〜12回を1セットとし、2〜3セットを目安に行います。最後のレップが限界に感じられる重量を選びましょう。
水平バーカール
5〜10分の軽い有酸素運動で体を温め、腕振りなどの動的ストレッチを行います。
手のひらを体側に向けて低めの水平バーを握ります。手幅は肩幅程度に開き、腕を伸ばした状態で上胸がバーの下に来るように体を配置します。かかとは床につけ、体はまっすぐに保ちます。
息を吐きながら腕を曲げ、上腕をできるだけ固定したまま体をバーに向かって引き上げます。
息を吸いながらコントロールしながら元の位置に戻ります。できるだけ多くのレップを行い、3分間の休憩を挟んでセット数は3セットを目指します。