心臓を守る食事法と生活習慣のポイント

オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品を選ぶ

オメガ3は体内で合成できない必須脂肪酸です。サーモンやマグロ、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚、くるみ、亜麻仁、チアシードに多く含まれます。血圧の低下、炎症抑制、コレステロール改善に効果があります。

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、血圧を下げ、炎症を抑え、コレステロールを改善します。目安は1日あたり果物2カップ、野菜2.5カップです。

飽和脂肪は赤肉、皮付き鶏肉、全脂乳製品、ココナッツオイルやパームオイルに多く、心疾患リスクを高めます。トランス脂肪は加工菓子、クッキー、クラッカー、マーガリンなどに含まれます。

全粒穀物は食物繊維が豊富で、コレステロールや血糖値の低下に役立ちます。白い小麦粉や白米より、全粒粉パン、玄米、全粒パスタを選びましょう。

加糖は空のカロリー源で、体重増加を招き心疾患リスクを上げます。女性は1日6杯分以下、男性は9杯分以下に抑えましょう。

魚、皮なし鶏肉、豆類、豆腐などの低脂肪タンパク質は心臓に優しいです。赤肉は特に加工肉（ベーコン、ソーセージ、ホットドッグ）を控えめに。

過剰なナトリウムは血圧上昇の原因となります。1日あたり2,300mg以下を目安にしましょう。

過度の飲酒は心疾患リスクを高めます。女性は1日1杯、男性は1日2杯までに抑えるのが目安です。

運動は心臓健康に最も効果的です。週に150分以上の中強度有酸素運動、または75分以上の高強度有酸素運動を目指しましょう。