低ナトリウムで守る心臓健康ダイエットメニュー

米国心臓協会は、健康な成人は1日の食塩摂取量を2,300 mg以下に抑えることを推奨しています。高血圧や心不全など心臓疾患を抱える方は、さらに少なくする必要があります。米国人の平均摂取量は3,600〜4,800 mgと、健康的な食事に必要な量を大きく上回っています。小さな工夫の積み重ねで、塩分を減らしながら味を損なわない方法はたくさんあります。

食品ラベルの読み方

食塩の多くは加工食品に含まれています。ラベルを読む習慣をつけましょう。塩は「ナトリウム」だけでなく、MSG（うま味調味料）やベンゾ酸ナトリウム、クエン酸ナトリウム、硝酸塩/亜硝酸塩などさまざまな名前で表示されます。ハム、ベーコン、ソーセージなどの加工肉は特にナトリウムが高いです。

クッキー、シリアル、チップス、クラッカー、冷凍食品などの箱詰め商品もナトリウムが多く、スープや野菜の缶詰も要注意です。味に塩気が感じられなくても、実際には含まれています。

ラベルの「1日の摂取基準％」を目安に比較すると分かりやすいです。例として、冷凍エンドウ豆は125 mg（5％）ですが、同じエンドウ豆の缶詰は380 mg（16％）で、3倍以上のナトリウムが含まれます。

DASHダイエット

米国国立心肺血液研究所は、血圧上昇を防ぐ食事法（DASH）を推奨しています。魚、ナッツ、全粒穀物、鶏肉などを中心に、赤肉・甘いもの・脂肪の多い食品は控えめに。急激に食事を変えるのではなく、徐々に取り入れることがポイントです。

徐々に変えるコツ

塩分を減らすには、時間をかけて味覚を慣らすことが大切です。最初は昼食・夕食に野菜を1品追加し、揚げ物や塩分の多い調理は避けましょう。朝食には好きなフレッシュフルーツを添えても◎。

新鮮なハーブやスパイスは塩の代わりに最適です。毎週1種類のスパイスを試し、これまで塩で味付けしていた料理に加えてみてください。肉は主役ではなく、具材として使うとナトリウムを抑えられます。スープやパスタは高ナトリウムの肉を減らすのに便利です。醤油、ステーキソース、料理酒、肉柔らか剤、ウスターソースなどはナトリウムが多いので使用量に注意しましょう。

調理のポイント

低塩・無塩の缶詰野菜を選び、調理前に水で軽く洗い流すとさらにナトリウムを減らせます。包装食品では「無塩」「低ナトリウム」「減塩」などの表記を探しましょう。メーカーは実際に減塩されている商品にのみこれらの表記を使用します。

食品ラベルは健康管理の強力な味方です。読み方をマスターすれば、賢い食選びが容易になります。子どもにも早いうちからラベルの見方を教え、健康的な食習慣を身につけさせましょう。