酸逆流を防ぐ健康的な食事法

胃酸が食道に逆流し、胸焼けや不快感を引き起こす胃食道逆流症（GERD）や胃食道逆流（GER）に対し、食事の見直しは重要です。以下では、誤解されがちなポイントと、実践しやすい食事のコツをまとめました。

食事に関する誤解

• 重力だけが逆流を防ぐと考えがちですが、立っている間でも胃酸は食道へ上がります。寝る前のミルク摂取は胃酸分泌を促進し、逆流を悪化させます。
• スタンフォード大学の研究（2006年5月『Archives of Internal Medicine』）では、食事量を減らし、就寝時に頭部を高くする方が、単なる食事変更だけより逆流症状を軽減することが示されています。

バランスの取れた食事

• 1日3回の大きな食事より、少量を複数回に分けて摂る方が胃の負担が減り、酸の分泌も抑えられます。
• 脂肪分の多い食事は胃内に残りやすく、酸がたまりやすくなります。低脂肪または無脂肪の乳製品、鶏肉・魚、セレンを多く含む全粒穀物、酸味の少ない野菜・果物を中心にしましょう。
• 過食は胃酸の分泌を増やすため、適量を守ります。アルコールは控えめに。
• 夜間の逆流を防ぐため、グレープフルーツ、オレンジ、トマト、酢類は控え、就寝前2〜3時間は食事を取らないようにします。
• カフェインや炭酸飲料も刺激になるので避けましょう。

その他の影響要因

• 裂孔ヘルニアや妊娠、肥満、喫煙は下部食道括約筋の機能を低下させ、逆流を起こしやすくします。これらの方はチョコレート、ミント、柑橘類、トマト、胡椒、酢、ケチャップ、マスタードなど刺激の強い食品を控えることが推奨されます。