高血圧に最適な食事法：DASHダイエットの実践ガイド

やめるべきもの

高血圧の人にとって最大の敵は塩分です。1日あたりの塩分摂取目安は1,500〜2,300 mgで、特に高血圧の方は下限を目指すべきです。缶詰や加工食品には多くのナトリウムが含まれます。例として、3オンス（約85 g）の缶エビは1,955 mg、ハムは1,114 mg、ベイクドビーンズは1カップで606 mg、トマトソースは1カップで約1,498 mg、ローストカシューナッツは1カップで1,200 mg含まれます。

塩分を減らすコツは、食品ラベルを必ず確認し、調理時の塩の使用量を控えることです。代わりにハーブやスパイスで味付けしましょう。

増やすべきもの

血圧をコントロールするために重要なのは、カリウムとカルシウムです。どちらかが不足すると高血圧のリスクが高まります。

カリウム

体内の水分バランスを整え、血圧を安定させます。カリウムが豊富な食品は、オレンジジュースやプルーンジュース、カッテージチーズ、スキムミルク、缶サーディン、アボカド、バナナなどです。

カルシウム

血圧調整に関与し、1日あたり約1,000 mgの摂取が目安です。カルシウムが多く含まれる食品は、乳製品、アーモンド、豆類、ほうれん草、ブロッコリーなどです。

複合炭水化物の推奨

DASH食事法では、全粒粉のパンやシリアルなどの複合炭水化物の摂取を増やし、1日5食分以上の果物と野菜を目指します。これらは食物繊維が豊富で、血圧の調整と消化の安定に役立ちます。