重いレジスタンストレーニングでテストステロンを増やす方法

テストステロンは性腺から分泌されるアンドロゲンホルモンで、筋肉量の増加、体脂肪の減少、性欲の向上など多くの有益な効果があります。アナボリックステロイドを除き、自然にテストステロンを増やす最もシンプルな方法は、重いレジスタンストレーニングです。

必要なもの

• ウェイトリフティング用具

手順

1. 重い重量を持ち上げる
   コーチのクリスチャン・ティバドーによれば、負荷の高いレジスタンストレーニング後は血清テストステロンが上昇します。5〜10回で限界になる重量でセットを行うことがポイントです。
2. 適切なボリュームで反復する
   1セットあたりの総レップ数は24〜30回が目安です。チャド・ウォーターバリーは、レップ数の範囲は問わず、合計が重要だと指摘しています。セット間の休憩は1〜3分に抑えると、テストステロンの上昇に最も効果的です。
3. 多関節コンパウンド種目を選ぶ
   バーベルスクワットやベンチプレスなど、同時に多くの筋肉を刺激できる種目はテストステロン分泌を高めます。
4. スクワットを週2回実施
   スクワットはデッドリフトに次いでテストステロンを自然に上げる効果があります。太もも、背中、体幹といった大筋群を総合的に使うため、単関節種目よりも高負荷が可能です。
5. デッドリフトは週1回
   デッドリフトはスクワット以上に負荷が大きいですが、ボリュームと頻度が制限されるため、総合的な効果はスクワットに劣ります。
6. ベンチプレスで上半身を鍛える
   ベンチプレスは3種目の中で負荷は最も低いものの、胸・肩・上腕を主に使い、体幹で安定させることでテストステロン分泌に効果的です。